6 Gründe, warum Leinsamen gut für Dich sind & wie Du genug von ihnen bekommst

Leinsamen sind eine großartige Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe. Weißt Du, welcher gesundheitlichen Nutzen der Leinsamen von der Wissenschaft bestätigt wird? Gibt es irgendwelche Nebeneffekte? Lass uns zusammen recherchieren, wie viel Leinsamen man pro Tag essen sollte, um das meiste aus dieser genialen Zutat herauszubekommen.

Was sind die Vorteile von Leinsamen?

Leinsamen erfreuen sich aus gutem Grund wachsender Beliebtheit (1). Die Forschung zum Thema Leinsamen als Nahrungsbestandteil deutet auf eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hin. Hier sind die 6 wichtigsten Themen, bei denen Leinsamen helfen können:

  • Quelle wichtiger Nährstoffe
  • Hilft beim Gewichtsmanagement
  • Hilft bei der Verdauung
  • Verbessert die Kontrolle vom Blutzuckerspiegel
  • Verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Hilft möglicherweise bei Krebs

Klingt zu gut um wahr zu sein? Es gibt sicher auch Nachteile, wirst Du Dir jetzt denken. Wie viele Leinsamen muss man essen, damit die positiven Effekte spürbar werden? Auf all diese Fragen haben wir in diesem Artikel Antworten gesucht.

Vorteile von Leinsamen

#1 Leinsamen haben ein imposantes Nährstoffprofil

In Geschäften kannst Du zwei verschiedene Sorten Leinsamen finden: braune und goldene. Was das Nährstoffprofil angeht, so sind beide Sorten fast identisch. Egal für welche Sorte Du Dich entscheidest, 2 Esslöffel voll oder 20 Gramm Leinsamen beinhalten diese Nährstoffe (2):

  • 4,5 g Omega-3-Fettsäuren
  • 3,6 g Protein
  • 5,5 g Ballaststoffe (22 % der empfohlenen Tagesdosis, DV)
  • 78 mg Magnesium (18 % DV)
  • 128 mg Phosphor (10 % DV)
  • 163 mg Kalium (4 % DV)

Die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Ist Dir auch die beeindruckende Menge von Omega-3-Fettsäuren sofort aufgefallen? Es gibt drei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die beiden, die Dein Körper am meisten benötigt, sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche leider in Pflanzen nicht vorkommen. Fisch ist die beste Quelle für diese Omega-3-Fettsäuren.

Glücklicherweise ist das nicht wirklich ein Problem, denn Pflanzen enthalten die dritte Art, die Alpha-Linolensäure (ALA) genannt wird und aus welcher Dein Körper die beiden anderen Arten herstellen kann. Es gibt verschiedene pflanzliche Quellen für ALA, wie z.B. Chia-Samen oder Walnüsse, aber keine kann mit Leinsamen konkurrieren. Veganer oder Menschen, die keinen Fisch essen, sollten besonders auf ihre Omega-3-Zufuhr achten, weswegen Leinsamen für sie so interessant sind.

#2 Leinsamen helfen beim Gewichtsmanagement

Leinsamen können ein wertvoller Verbündeter sein, wenn es darum geht ein paar Pfunde loszuwerden. Eine Metastudie zu diesem Thema kam zu dem Ergebnis, dass Leinsamen die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen fördern. Diejenigen, die Leinsamen in ihre Diät einbrachten, verloren im Schnitt 1 kg an Gewicht im Vergleich zu der Kontrollgruppe, deren Ernährung sich nicht änderte (3).

Sie kontrollieren Dein Hungergefühl

Der ausschlaggebendste Grund, warum Leinsamen dabei helfen können abzunehmen, ist ihr Effekt auf Deinen Appetit. Einer Studie zufolge reduzierten Mahlzeiten erfolgreicher den Appetit, wenn ihnen Leinsamen hinzugefügt wurden (4). Die Ballaststoffe, die in Leinsamen enthalten sind, bremsen die Verdauung etwas aus, was den Hormonen, die für das Sättigungsgefühl zuständig sind, mehr Zeit verschafft wirksam zu werden. Leinsamen enthalten außerdem auch jede Menge Protein, was ebenso dabei hilft Hunger zu managen, wie wir bereits in unserem letzten Artikel beschrieben haben.

Leinsamen Hunger zu managen

Du kannst Fleisch mit Leinsamen ersetzen

Leinsamen bieten auch für diejenigen Vorteile, die ihren Fleischkonsum verringern möchten. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von pflanzlichem Protein. Laut einer Studie konnten Menschen keinen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen feststellen, was Appetit, Sättigungsgefühl und Nahrungsaufnahme betrifft (5).

#3 Leinsamen helfen Deiner Verdauung

Leinsamen fördern regelmäßigen Stuhlgang und verbessern Deine Verdauung, da sie reich an löslichen sowie unlöslichen Ballaststoffen sind. Lösliche Ballaststoffe dienen als Nahrung für die Bakterien in Deinem Darm, wohingegen unlösliche Ballaststoffe Wasser binden und damit für weicheren Stuhl sorgen. Es gibt einige Hinweise dafür, dass Leinsamen so helfen Verstopfungen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Divertikelkrankheit zu vermeiden (6).

#4 Leinsamenfasern helfen wahrscheinlich dabei Blutzucker zu regulieren

Die löslichen Ballaststoffe in Leinsamen haben noch einen weiteren Vorteil. Sie helfen anscheinend dabei, Zucker langsamer zu absorbieren. Einer Studie zufolge konnte bei Menschen mit Typ 2 Diabetes, die täglich 10-20 g Leinsamenmehl zu sich nahmen, eine Reduzierung ihres Blutzuckerspiegels um 8-20% festgestellt werden (7). Eine andere Studie konnte nach 12 Wochen eine Verringerung des Blutzucker- sowie Insulinspiegels bei täglicher Einnahme von 13 g Leinsamen feststellen (8).

Leinsamen sind außerdem kohlenhydratarm, was ein weiterer Grund dafür ist, wieso sie besonders gut für Menschen mit Diabetes geeignet sind. In unserem Blog Post zu diesem Thema kannst Du mehr darüber erfahren, wie eine Low Carb Ernährungsweise beim Management von Diabetes helfen kann.

Leinsamen Management von Diabetes helfen kann

#5 Leinsamen sind gut für Dein Herz

Erinnerst Du Dich an die ALA Omega-3-Fettsäuren von vorhin? Die Gesundheit Deines Herzens ist einer der wichtigsten Gründe, warum Du auf ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren achten solltest. Eine Metastudie, die 27 Studien mit insgesamt 250.000 Teilnehmern analysiert hat, belegt, dass ALA das Risiko von Herzerkrankungen um 14% verringert (9).

Sie verringern Deinen Blutdruck

Studien bestätigen, dass Leinsamen unseren Blutdruck verringern. Einer Metastudie zufolge bewirkt der tägliche Verzehr von Leinsamen nach 3 Monaten eine Verringerung des Blutdrucks um 2 mmHg (10). Das sieht zwar auf den ersten Blick nach einem sehr geringen Wert aus, aber laut einer anderen Studie kann eine Verringerung um diesen Wert das Risiko an einem Herzinfarkt zu sterben um 10% senken, sowie das Risiko eine Herzerkrankung zu erleiden um 7% (11).

Sie verbessern Deinen Cholesterinspiegel

Leinsamen verbessern Deine kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie Deinen Cholesterinspiegel verbessern. Eine Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 30 g Leinsamenmehl über 3 Monate hinweg den Cholesterinspiegel um 17% sowie die Menge von dem besonders schädlichen LDL Cholesterin um fast 20% verringert (12). Eine weitere Studie ist zu dem Ergebnis gekommen, dass 10 g Leinsamenmehl bei täglicher Zufuhr nach einem Monat den HDL Cholesterinwert um 12% erhöhen (13).

#6 Leinsamen verringern das Krebsrisiko

Es gibt einen Aspekt, über den im Kontext von Leinsamen bisher wenig gesprochen wird. Sie sind reich an “Lignanen”. Das sind Antioxidantien, die nachweislich das Wachstum von Tumoren verlangsamen, indem sie sie daran hindern, sich in weitere Blutgefäße auszubreiten. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Leinsamen das Risiko verringert, an Brustkrebs (14) und Prostatakrebs (15) zu erkranken.

Was sind die Nebeneffekte von Leinsamen?

Nach dieser langen Liste von positiven Effekten wirst Du sicherlich auch denken, dass wir alle mehr Leinsamen essen sollten. Aber wäre das auch wirklich sicher? Die gute Nachricht ist, dass es für die meisten Menschen vollkommen sicher ist, auf täglicher Basis Leinsamen zu essen. Wenn Du sofort loslegen willst und sie zu einem Teil Deiner Ernährung machen möchtest, beachte allerdings diese zwei Dinge:

  • Nehme zusammen mit Leinsamen ausreichend Flüssigkeit zu Dir, sonst könnten Verstopfungen die Folge sein.
  • Erhöhe Deine Zufuhr von Leinsamen langsam. Manche Menschen erleiden Durchfall, wenn sie zu viel davon auf einmal essen. Fange mit einem Teelöffel am Tag an und erhöhe die Menge, sobald Du Dir sicher sein kannst, dass Du sie gut verträgst.

Falls Du Blutverdünnungsmittel oder Blutdruckmittel einnimmst, bei Dir demnächst eine Operation ansteht oder Du schwanger bist, dann könnten Leinsamen aber unerwünschte Effekte verursachen. In solchen Fällen solltest Du mit Deinem Hausarzt über dieses Thema sprechen.

Wie hoch ist die tägliche Menge, die Du konsumieren solltest?

Die Gesundheitsvorteile von Leinsamen, die in den erwähnten Studien beschrieben wurden, wurden mit Mengen von 1 bis 3 Esslöffeln, bzw. 10 - 30 g Leinsamenmehl pro Tag erreicht. Die meisten Studien liefen über einen Zeitraum von mindestens einem Monat, viele davon sogar deutlich länger. An diesen Werten solltest Du Dich also auch ausrichten, wenn Du Leinsamen wegen der Gesundheitsvorteile zu einem Teil Deiner Ernährung machen willst. 

Gibt es aber auch ein Limit, über das Du nicht hinaus gehen solltest? Dieses Limit ist wahrscheinlich sehr individuell. Experten empfehlen allerdings nicht mehr als 5 Esslöffel oder 50 g pro Tag zu sich zu nehmen (16).

Solltest Du ganze oder gemahlene Leinsamen essen?

Auf diese Frage gibt es eine klare und einfache Antwort. Ganze Leinsamen haben nicht die gleichen Gesundheitsvorteile wie gemahlene, da die äußere Schale sehr schwer zu verdauen ist und sie deswegen oft praktisch unverdaut ausgeschieden werden. Gemahlene Leinsamen hingegen sind viel einfacher zu verdauen.

Leinsamen Brötchen Backmischung

Halte also nach gemahlenen Leinsamen oder Leinsamenmehl ausschau, wenn Du das nächste Mal einkaufen gehst. Oder Du kaufst ganze Leinsamen und verarbeitest sie mit Hilfe eines Mixers oder einer Kaffeemühle zu Hause selbst. Beachte allerdings, dass ganze Leinsamen eine längere Haltbarkeit als gemahlene besitzen. Leinsamenmehl sollte innerhalb einer Woche verbraucht werden. In beiden Fällen macht es Sinn Leinsamen an einem kühlen und dunklen Ort zu lagern, um zu verhindern, dass die beinhalteten Öle oxidieren und ranzig werden. 

Wie kannst Du Leinsamen in Deine Ernährung integrieren?

Einfacher als Du denkst! Leinsamen haben einen milden und nussigen Geschmack, weswegen sie sich sowohl für süße, als auch herzhafte Rezepte eignen. Du kannst sie mahlen und roh essen oder kurz anrösten, um ihren Geschmack zu verstärken.

Wenn Du Dir überlegst, zu welchen Nahrungsmitteln oder Rezepten, die Du sowieso magst, Leinsamen passen würden, dann wird es Dir problemlos gelingen, auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen. Hier sind einige Tipps:

  • Mische Leinsamen in Deine Smoothies
  • Gib einen Löffel Leinsamenmehl zu Suppen hinzu, um sie zu verdicken
  • Kombiniere gemahlene Leinsamen mit Joghurt
  • Füge Deinem Morgenmüsli geröstete Leinsamen hinzu
  • Verbessere Deine Keks-, Kuchen- oder Muffin-Rezepte mit Leinsamen
  • Probiere Pizza, Brot oder Pasta aus Leinsamen

Du kannst Leinsamen auch verwenden, um Eier zu ersetzen

Als ob Leinsamen nicht schon genial genug wären, so können sie außerdem auch noch als Eierersatz in veganen Rezepten dienen. Um in einem Rezept ein Ei zu ersetzen, solltest Du mit dem Schneebesen 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffel Wasser schlagen, bis die Mischung geleeartig wird.

Leinsamen rezepte

Wir hoffen, dass Du nach dem Lesen dieses Artikels genauso begeistert von Leinsamen bist, wie wir es sind. Bei Lizza haben wir jede Menge Rezepte mit Leinsamen, die Dir als Inspiration für Dein nächstes Frühstück, Mittag- oder Abendessen dienen können. Viel Spaß beim Stöbern!

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