Abnehmen mit High Protein & Low Carb Ernährung

Was ist High Protein & Low Carb?

Im Wesentlichen erhöht diese Ernährungsform deine tägliche Proteinzufuhr und reduziert gleichzeitig die Zufuhr von Kohlenhydraten. Der Low Carb Aspekt besteht darin, dass du weniger als ungefähr 130 g Kohlenhydrate oder weniger als 25 % deiner täglichen Kalorien zu dir nehmen solltest. Der hohe Proteinanteil dieser Diät bedeutet, dass du mindestens 1,3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Das sind in der Regel mehr als 30 % deiner täglichen Kalorien in Form von Protein.

Eine durchschnittliche Person, die 2000 kcal pro Tag benötigt, um ihren Energiebedarf zu decken, sollte diese Makronährstoffverteilung anstreben:

• 25 % Kohlenhydrate (125 g)
• 45 % Fett (100 g)
• 30 % Protein (150 g)

Wie fördert es die Gewichtsabnahme?

Von den drei Makronährstoffen sättigt Protein am meisten und hilft dabei, Hunger und Nahrungszufuhr zu verringern. Wenn du proteinreiche Lebensmittel isst, regen sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen an und verringern die Produktion von Hungerhormonen (1). Außerdem müssen bei proteinreichen Lebensmitteln während der Verdauung mehr Kalorien verbrannt werden. In unserem vorherigen Blogbeitrag haben wir auch erörtert, wie die Low Carb Diät zum Wohlfühlgewicht beitragen kann.

Klinische Studien bestätigen ebenfalls, dass High Protein & Low Carb Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme sind als solche mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen (2). Es ist wichtig zu beachten, dass die gesamte Kalorienbilanz, also die Menge der aufgenommenen und verbrannten Kalorien, der entscheidende Faktor für die Gewichtsabnahme ist. Dabei scheinen High Protein & Low Carb Diäten ein effektiver Weg zu sein, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist.

High Protein & Low Carb bietet viele Vorteile

Sowohl proteinreiche als auch kohlenhydratarme Diäten haben ihren eigenen Nutzen. Die Kombination der beiden Ernährungsweisen kann deswegen zahlreiche Vorteile bieten. Diese sind die bemerkenswertesten:

• Gewichtsabnahme. Beide Diäten sind sehr gut geeignet, um eine Gewichtsabnahme zu erleichtern. Ihre Kombination kann für dieses Ziel besonders effektiv sein.

• Muskelerhaltung. Eine Gewichtsabnahme geht oft mit einem unerwünschten Muskelabbau einher. Die proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

• Blutzuckerregulierung. Sowohl proteinreiche als auch kohlenhydratarme Ernährungsmuster verbessern nachweislich die Blutzuckerkontrolle, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (3).

• Knochengesundheit. Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Knochenschwund vorzubeugen und das Frakturrisiko zu verringern, insbesondere bei älteren Menschen (4).

Was sind die möglichen Nachteile?

Es ist ein häufiger Irrglaube, dass High Protein Diäten schlecht für die Nieren sind. Du kannst versichert sein, dass eine hohe Proteinzufuhr für Menschen mit normaler Nierenfunktion weitgehend als unbedenklich gilt. Nur Menschen, die derzeit an einer Nierenerkrankung leiden, sollten diese Ernährungsweise vermeiden.

Es gibt einen potentiellen Nachteil, der für fast alle gilt. Die Forschung bringt eine proteinreiche Ernährung mit hohem Fleischanteil mit einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten und koronare Herzkrankheiten in Verbindung, was auf die Aufnahme von gesättigten Fetten zurückzuführen ist (5). Zum Glück gibt es eine gute Lösung für dieses Problem. Anstelle von Fleisch kannst du pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte wählen. In unserem Artikel findest du Tipps, wie du mehr pflanzliches Protein in deine Ernährung einbauen kannst.

Schränke diese Lebensmittel ein

Wie bei allen gesunden Ernährungsweisen ist es auch bei der High Protein & Low Carb Diät wichtig, dass du stark verarbeitete Lebensmittel einschränkst, die nur wenige Nährstoffe und viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Achte darauf, deinen Konsum dieser vier Lebensmittelgruppen zu reduzieren.

• Lebensmittel, die reich an Süßungsmitteln sind: Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Agaven- & Ahornsirup
• Zuckerhaltige Getränke: Limonade, gesüßter Kaffee und Tee, Säfte, gesüßte alkoholische Getränke, Bier
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Pommes Frites, Brathähnchen, Chips, Salami
• Getreide & Stärke: Reis, Kartoffeln, Nudeln & Brot auf Weizenbasis, Cerealien

Iss mehr von diesen Lebensmitteln

Eiweißreiche und kohlenhydratarme Diäten funktionieren am besten, wenn du dich darauf konzentrierst, überwiegend vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.  Außerdem musst du dich mehr als sonst auf deine Proteinzufuhr fokussieren, um den gewünschten Proteinanteil von 30 % deiner Gesamtkalorien zu erreichen. Hier sind die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die du einbeziehen solltest.

• Hülsenfrüchte: Edamame, Tempeh, Tofu, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Nüsse und Samen: Leinsamen, Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfsamen
• Tierische Eiweißquellen: Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Fisch, Schalentiere, Fleisch
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Blattgemüse, Paprika, Pilze, Spargel
• Ungesüßte Getränke: Wasser & Sprudelwasser, ungesüßter Tee & Kaffee

High Protein & Low Carb Rezepte

Typische High Protein & Low Carb Mahlzeiten beinhalten Eier, Fisch, Fleisch und Gemüse. Diese Lebensmittel können wirklich lecker sein, aber manchmal möchte man einfach nur seine Lieblingspizza essen. Zum Glück kannst du mit den auf Leinsamen basierenden Produkten von Lizza alles von Pizza über Brot bis hin zu Porridge genießen und dabei proteinreich und kohlenhydratarm bleiben. Außerdem enthalten alle Produkte ausschließlich pflanzliches Protein, so dass du etwas mehr für deine Ernährung tust. Hier sind ein paar Rezepte, um dich zum Frühstück, Abendessen und für Snacks zu inspirieren.

Low Carb Müsli Porridge (17 g Protein)

Gegrilltes Auberginen-Sandwich (12,5 g Protein)

Pizza mit veganem Bacon (30 g Protein)

Griechischer Nudelsalat (22 g Protein)

Nachos mit Salsa (26 g Protein)

Auf gesunde Weise abnehmen

Eine High Protein & Low Carb Diät kann bei der Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein. Natürlich ist es keine Garantie dafür, dass du abnimmst, nur weil du mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, aber es hilft dir sehr dabei, dich satt zu fühlen und Hunger zu vermeiden. Außerdem hilft es beim Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme, was wichtig für die allgemeine Gesundheit ist. Langsam und stetig wird das Rennen gewonnen. Die Tatsache, dass du deine Lieblingsgerichte genießen kannst, während du in Form kommst, wird es dir ermöglichen, langfristig am Ball zu bleiben.