5 einfache Schritte zur Reduzierung Deiner Kohlenhydrataufnahme

5 einfache Schritte zur Reduzierung Deiner Kohlenhydrataufnahme

Wenn Du weniger Kohlenhydrate zu Dir nehmen willst, aber nicht weißt, wo Du anfangen sollst, ist dieser Leitfaden genau richtig für Dich. Diese einfachen Schritte können alle ausprobieren, die sich etwas gesünder ernähren möchten, aber noch nicht bereit sind, (fast) komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wir haben die Schritte von 1 bis 5 nach ihrer Wichtigkeit geordnet. Die ersten helfen Dir, Dich von den einfachen Kohlenhydraten, auch Zucker genannt, zu trennen, und die letzten zeigen Dir, wie Du komplexe Kohlenhydrate reduzieren kannst. Gehe die Schritte nacheinander durch und beobachte, wie sich diese kleinen Veränderungen auf Dich auswirken. Behalte dabei Dein eigenes Tempo und bedenke, dass Du nicht alle fünf Schritte machen musst. Wenn Du auch nur einen davon in Deine Ernährungsgewohnheiten aufnimmst, ist das schon ein Erfolg!

#1 Verzichte auf zuckerhaltige Getränke

Übermäßiger Zucker ist ein Risikofaktor für Gewichtszunahme, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Menge an zugesetztem Zucker auf unter 25 g pro Tag zu reduzieren. Der wahrscheinlich einfachste Weg, um den Zuckerkonsum herabzusetzen, ist der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke.

  • Energy Drinks
  • Limonaden
  • Schokoladenmilch
  • Gesüßte Kaffees
  • Fruchtsäfte

Schon eine einzige Limonade oder ein Glas Orangensaft kann dazu führen, dass Du die Grenze von 25 g Zucker pro Tag überschreitest. Es kann daher einen großen Unterschied ausmachen, diese Getränke durch Wasser zu ersetzen. Natürlich kannst Du weiterhin ungesüßten Tee und Kaffee genießen. Du kannst Dein Wasser auch mit ein paar Minzblättern oder einigen Tropfen Zitronensaft aufpeppen.

#2 Ersetze zuckerhaltige Frühstücke

Das Frühstück ist ebenfalls eine häufige Zuckerquelle. Süße Frühstücke sind sehr beliebt, und die Auswahl ist groß: Frühstückscerealien, Backwaren, Muffins, Pfannkuchen oder gesüßter Joghurt. Bedenklich ist, dass diese Art von Frühstück oft wie ein Dessert schmeckt. Und wenn Du Dir den Zucker- und Fettgehalt ansiehst, sind sie tatsächlich genau wie Desserts.

Du kannst viele Kohlenhydrate reduzieren, wenn Du andere Arten von Frühstück in Dein Repertoire aufnimmst. Dabei kannst Du herzhafte Optionen wie Eier, Nüsse, Käse oder griechischen Joghurt als Grundlage für Dein Frühstück ausprobieren. Oder Du findest Low Carb- und zuckerarme Alternativen zu Deinem Lieblingsfrühstück. Hier ist unser Lieblingsrezept für Porridge, das sich gut eignet.

Low Carb Müsli-Porridge

Low Carb Müsli-Porridge

#3 Tausche ungesunde Snacks aus

Snacks sind praktisch, einfach und Du kannst sie überall finden. Das Problem ist nur, dass die beliebtesten Snacks oft ungesund und sehr kohlenhydratreich sind. Wir alle kennen die Snacks, von denen wir weniger essen sollten, wie etwa Kartoffelchips, Kekse, Brezeln, Energieriegel, Bonbons, Schokoriegel oder Popcorn. Du musst nicht auf das Naschen verzichten, solange Du eine bessere Wahl triffst.

Es gibt vollwertige Snacks wie Oliven, Nüsse, Samen und Gemüse, die lecker, nahrhaft und Low Carb sein können. Aber das muss nicht alles sein. In unseren früheren Blogbeiträgen haben wir bereits viele leckere Low Carb-Snacks beschrieben. Hier ist ein Beispiel, das Dich für bessere Snacks begeistern wird: Du kannst einen Leinsamen-Teig verwenden, um Low Carb-Nachos zu machen! Sieh Dir das Rezept an.

Low Carb-Nachos mit Salsa

Low Carb-Nachos mit Salsa

#4 Ändere Deine Einstellung zu Desserts

Alle Naschkatzen unter uns wissen, dass wir die Anzahl unserer Nachtische wahrscheinlich reduzieren sollten. Es ist nicht leicht, auf etwas zu verzichten, das Du liebst, aber die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Möglichkeiten hierfür gibt. Du brauchst Deine Desserts nicht komplett aufgeben.

Du kannst versuchen, seltener Desserts zu essen. Wenn Du glaubst, dass das nicht realistisch ist, wäre die andere Möglichkeit, häufig Desserts zu genießen, aber die Portionsgröße zu reduzieren. Und es gibt noch eine dritte Möglichkeit: Du kannst Deine eigenen zuckerarmen und Low Carb-Desserts zubereiten. Wenn Dir diese Möglichkeit gefällt, haben wir viele Rezepte für Dich. Du kannst mit diesem Rezept beginnen.

Zuckerarmer Schokoladen-Lavakuchen

Zuckerarmer Schokoladen-Lavakuchen

#5 Finde Alternativen für stärkehaltige Beilagen

Eine weitere bedeutende Quelle von Kohlenhydraten sind Beilagen. Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot gehören zu fast allen unseren Mahlzeiten. Wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren willst, solltest Du über Alternativen für diese kohlenhydratreichen Lebensmittel nachdenken.

Es gibt viele beliebte Low Carb-Alternativen zum Ausprobieren. Du kannst zum Beispiel Blumenkohl raspeln und ihn anstelle von Reis verwenden, was wirklich gut funktioniert. Auch für Pasta gibt es viele Alternativen wie Zucchini-Nudeln, Leinsamen-Rigatoni oder Karotten-Kringel. In unserem Blogbeitrag über Low Carb-Nudeln erfährst Du, wie Du sie zubereiten kannst.

Low carb pasta

Und dann ist da noch das Brot. Es ist schwer, sich ein Leben ohne Brot vorzustellen. Doch zum Glück gibt es das Lizza Low Carb Brot. Dieses Rezept zeigt, dass Alternativen für Beilagen wirklich köstlich und einfach in der Zubereitung sein können.

Low Carb-Knoblauchbrot

Low Carb-Knoblauchbrot

Herzlichen Glückwunsch, dass Du es bis hierher geschafft hast. Indem Du einen oder mehrere dieser Schritte umgesetzt hast, bist Du einer gesünderen Ernährung näher gekommen. Und wie geht es jetzt weiter? Wenn Dein Interesse geweckt ist und Du mehr über Low Carb und die damit verbundenen Vorteile erfahren möchtest, schau Dir unseren Blogbeitrag Low Carb - Kurz gefasst an.