Erfolgreich das Hungergefühl bekämpfen

Das ständige Hungergefühl ist einer der Hauptgründe dafür, dass viele Menschen ihre Diät abbrechen. Das muss so nicht sein. Wenn Du Dich mit dem Thema auseinandersetzt und lernst woher das Hungergefühl kommt, wird es Dir leichter fallen Deinen Appetit zu kontrollieren. Deswegen wollen wir uns heute mit Dir gemeinsam einige Nahrungsmittel anschauen, die lange satt machen und damit erfolgreich unnötiges Magenknurren unterbinden. Nur wenn Du Dich nicht ständig hungrig fühlst, kannst Du Deine Ernährungsweise konsequent einhalten und damit Gewicht verlieren, falls das Dein Ziel ist.

Was macht Dich hungrig?

Ist es der Duft von frisch gebackenem Brot? Oder einen halben Tag lang nichts zu essen? Vielleicht schlechter Schlaf? Leider können all diese Dinge Hunger auslösen, wofür Du Dich bei Deinen Hormonen bedanken kannst. Denn, so wie das meiste in unserem Körper, wird auch das Hungergefühl durch Hormone kontrolliert. Die folgenden zwei Hormone solltest Du Dir merken, denn sie werden noch öfter in diesem Artikel auftauchen:

  • Ghrelin - Dieses Hormon wird im Darm produziert und signalisiert Deinem Gehirn zu essen. Es erhöht Deinen Appetit.
  • Leptin - Dieses Hormon wird von Deinen Fettzellen produziert und signalisiert Deinem Gehirn, dass Du genug gegessen hast. Es unterdrückt den Appetit.

Was passiert, wenn Du Hunger ignorierst?

Manche Menschen versuchen Hunger einfach zu ignorieren und hoffen dadurch zu Resultaten zu gelangen. Leider kannst Du Deinen Körper nur für eine kurze Zeit überlisten. Wenn Du längere Zeit nichts isst, dann wird mehr und mehr Ghrelin ausgeschüttet, solange bis das Hungergefühl nicht mehr ignorierbar ist. Auf einmal werden Kalorienbomben wie Donuts wortwörtlich unwiderstehlich.

Wenn Du den Hunger ignorierst, dann produzieren Deine Fettzellen so wenig Leptin, dass der Hunger einfach nicht aufhören will und Du an gar nichts anderes mehr denken kannst als an Essen. Wenn Dir das bekannt vorkommt, dann sicher aus Situationen, in denen Du aufkeimenden Hunger zu lange ignoriert hast. Diese Art von Hungergefühl wird immer irgendwann die Oberhand gewinnen und wenn es soweit ist, dann ist es keine angenehme Erfahrung.

Wenn Du den Hunger ignorierst

Dein Körper braucht nunmal eine bestimmte Menge an Kalorien um zu überleben. Er kann nicht für lange Zeit mit einem Kaloriendefizit umgehen. Ein gewisses Defizit ist zwar notwendig, wenn Du Körperfett loswerden willst, aber wenn Dein Energielevel am Boden ist und Du an nichts anderes mehr denken kannst als an Hunger, dann hast Du es übertrieben. Es ist viel besser Deine Ernährung so zu optimieren, dass sie die Bedürfnisse Deines Körpers erfüllt und Dich gleichzeitig sättigt. Wir zeigen Dir in diesem Artikel wie das geht.

Ist es Hunger oder Verlangen?

Vom normalen Hunger abgesehen gibt es aber auch andere Gefühle, die Dir ein Hungergefühl vortäuschen wollen. Erinnerst Du Dich an den Duft von frisch gebackenem Brot? Was passiert, wenn Du Dir einen Freund vorstellst, der ein leckeres Stück Torte genießt? Oder wenn Du einen schlechten Tag hast und das einzige worauf Du Lust hast Schokoriegel sind? Hier sollten wir eher von Heißhunger oder Verlangen sprechen als von Hunger, und zwar dem Verlangen nach etwas ganz Bestimmtem. Das hier sind die drei Hauptgründe dafür:

  • Gewohnheiten - Zum Beispiel das spontane Verlangen nach Popcorn, sobald Du Dich hinsetzt um einen Film zu schauen.
  • Emotionen - Stress führt zu einem erhöhten Hungergefühl, aber Langeweile genauso. Es kann auch passieren, dass Du mehr isst, wenn Du traurig oder einsam bist.
  • Externe Einflüsse - Wenn es nach Deinem Lieblingsessen duftet oder Du es siehst, kann das schon ausreichen um Dein Verlangen danach zu wecken.

Wenn Du Dich hungrig fühlst, dann solltest Du das nicht ignorieren. Achte darauf und frage Dich, ob ein normales gekochtes Gericht diesen Hunger stillen würde. Wenn die Antwort nein ist, dann handelt es sich wirklich nur um Heißhunger und nicht um Hunger im eigentlichen Sinne. Du kannst versuchen zu verstehen, was genau Dich an diesem Essen so reizt. Vielleicht findest Du Wege Deinen Heißhunger ohne dieses spezielle Essen zu stillen. 

Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte sind problematisch

Sei nicht zu streng mit Dir selbst. Die Welt, in der wir leben, macht es uns nicht gerade einfach. Überall um uns herum gibt es ungesundes Essen, das uns dazu verleitet mehr zu essen als es notwendig wäre. Die Rede ist von all den hochverarbeiteten und süßen Lebensmitteln, die viel mehr Kalorien haben, als man es aufgrund ihrer Größe vermuten würde, wie z.B. Schokoriegel, Kekse, Chips, Süßigkeiten, Kuchen, usw. Wenn wir diese Snacks essen, dann wird in unserem Gehirn Dopamin ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir mehr davon essen wollen. In der Gegenwart dieser Lebensmitteln ist es wirklich schwierig, das eigene Hungergefühl zu kontrollieren und gleichzeitig seiner Ernährungsweise treu zu bleiben. 

Hunger lässt sich nicht durch flüssige Kalorien stillen

Wenn es eine Sache gibt, die noch schlimmer ist als süße Snacks, dann sind es süße Getränke. Hiermit meinen wir nicht nur Soft-Drinks, sondern auch süße Kaffeegetränke oder Fruchtsäfte. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die einen festen Snack gegessen hatten, weniger Hungergefühl und ein höheres Sättigkeitsgefühl hatten, als andere, die einen flüssigen Snack konsumiert hatten (1). Das liegt zum Teil daran, dass wir Zeit benötigen um feste Lebensmittel zu zerkauen und damit mehr Zeit zur Verfügung steht, damit die Sättigungssignale unser Gehirn erreichen. Laut einer anderen Studie sinkt die Wahrscheinlichkeit um 38%, dass jemand, der einen flüssigen Snack hatte, bei der nächsten Mahlzeit weniger isst, im Vergleich zu jemandem, der einen festen Snack gegessen hatte (2).

Um Dein Sättigungsgefühl zu verstärken, solltest Du deswegen Deine Kalorien lieber in fester Form zu Dir nehmen. Dein Körper wird es Dir danken, weil dadurch auch Dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt.

Schlechter Schlaf ist Dein Feind

Es ist nicht nur Fast Food, das Dich hungrig macht, sondern auch schlechte Schlafqualität! Wie hängen Schlaf und Deine Ernährung zusammen? Nach einer Nacht mit wenig oder schlechtem Schlaf produziert Dein Körper mehr Ghrelin und die Menge von Leptin ist bis zu 26% niedriger (3). Studien zeigen, dass die Folgen davon im Alltag spürbar sind. Schlafprobleme führen zu 24% höherem Appetit oder Hungergefühl (4).

Falls Du weniger als 8 Stunden schläfst, dann lohnt es sich, Dich etwas früher hinzulegen, um am nächsten Tag ausgeschlafener zu sein. Du wirst Dich sicherlich viel weniger hungrig fühlen, ganz unabhängig von dem, was Du isst. Du kannst unsere #HappyNewYou Challenge ausprobieren, wenn Du an Deinen Ess- und Schlafgewohnheiten arbeiten möchtest.

Schlafprobleme führen zu 24% höherem Appetit oder Hungergefühl

Was verringert Deinen Appetit?

Bisher haben wir nur eine ganz schön lange Liste an Dingen zusammengestellt, die es zu vermeiden gilt. Aber zum Glück gibt es auch jede Menge Möglichkeiten, Dein Sättigungsgefühl nach dem Essen zu erhöhen.

Mehr Protein

Der erste Sättigungs-Superstar ist Protein. Studien zeigen, dass mehr Protein zu essen Dir dabei helfen wird, Dich gesättigter zu fühlen, was dazu führt, dass Du bei deiner nächsten Mahlzeit weniger isst (5). Laut einer neuen Metastudie zu diesem Thema solltest Du zwischen 1,2 und 1,6 g Protein je 1 kg Körpergewicht pro Tag essen, um Deinen Appetit zu kontrollieren und gleichzeitig Dein Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Das würde für die meisten Menschen eine höhere Proteinaufnahme bedeuten. Außerdem solltest Du versuchen zwischen 25 und 30 g Protein bei jeder Hauptmahlzeit aufzunehmen (6). Hier haben wir für Dich ein paar Tipps zusammengestellt, wie Du Deine Proteinaufnahme erhöhen kannst.

Mehr Ballaststoffe

Eine andere Möglichkeit, wie Du Deinen Hunger kontrollieren kannst, besteht darin mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Konkret eignen sich lösliche Ballaststoffe am Besten hierfür. Diese Ballaststoffe verdicken, wenn sie in Berührung mit Wasser kommen und bilden in Deinem Verdauungstrakt eine Art Gel. Dieses Gel bewirkt, dass Dein Magen langsamer geleert wird und leistet somit einen signifikanten Beitrag dazu Appetit zu reduzieren (7,8). Viele Ballaststoffe findest Du zum Beispiel in Bohnen, Leinsamen, Avocado, Spargel oder Rosenkohl.

Wusstest Du, dass Du Pizza aus Hülsenfrüchten und Leinsamen machen kannst? Eine der leckersten Methoden, Deine Ernährung mit jeder Menge Ballaststoffe zu ergänzen.

Du Pizza aus Hülsenfrüchten und Leinsamen machen kannst

Mehr Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wahre Helden, wenn es um die Prävention von gesundheitlichen Problemen geht. Studien zeigen aber auch, dass diese Fettsäuren nicht nur bei Herzproblemen, Depressionen und ähnlichem helfen, sondern auch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöhen, wenn die Kalorienaufnahme durch eine Diät reduziert wird (9,10). Durch die Omega-3-Fettsäuren wird nämlich mehr Leptin ausgeschüttet, das, wie wir bereits gelernt haben, für unser Sättigungsgefühl zuständig ist. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Algenöle, Leinsamen, Chia-Samen oder Walnüsse.

Mehr Wasser oder Suppen

Dieser Hungerbekämpfer wird oft missverstanden. Laut einer Studie hilft Dir eine erhöhte Wasserzufuhr dabei, Dich satt zu fühlen, besonders wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst (11). Manche Menschen glauben aber, dass ihnen ein Glas Wasser allein dabei helfen wird, ihr Hungergefühl loszuwerden. Wasser enthält aber weder Kalorien noch Nährstoffe, es wird Dir nur dabei helfen, Dich gesättigt zu fühlen, wenn Deine Ernährung Deinen täglichen Energiebedarf deckt. Interessanterweise können Suppen einen ähnlichen Effekt wie Wasser haben. Forscher haben festgestellt, dass eine Suppe als Vorspeise das Hungergefühl und die Gesamtmenge an zugeführten Kalorien der folgenden Mahlzeit um etwa 100 kcal verringert (12).

Weniger Kohlenhydrate

Die Low Carb Ernährungsweise darf in dieser Liste natürlich nicht fehlen. Einer der Gründe dafür ist die Tatsache, dass Du vor allem weniger Zucker zu Dir nimmst, wenn Du Dich Low Carb ernährst. Die Ketosis selbst hilft aber auch dabei, Dein Hungergefühl zu verringern. Studien zeigen, dass Ketosis effektiv den Appetit verringert (13). Laut einer Studie haben Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert hatten, aber so viel Proteine oder Fett essen konnten wie sie wollten, automatisch weniger Kalorien aufgenommen, weil sie sich weniger hungrig fühlten (14). Wenn Du Dich fragst, wie viele Kohlehydrate Du pro Tag essen solltest, kannst Du Dir unseren Blog Beitrag zu diesem Thema anschauen.

Übe bewusstes Essen

Diese Liste wäre aber nicht vollständig ohne dem wichtigsten Faktor - Dich selbst. Wenn Du einen achtsamen Umgang beim Essen wählst, dann kann das Dein Sättigungsgefühl signifikant steigern. Alles, was Du hierfür tun musst, ist Dich beim Essen zu entspannen, mehr zu kauen und Deine Aufmerksamkeit auf das Essen selbst zu lenken. Wenn Du Dich mit Familie, Freunden oder Kollegen dabei unterhältst, dann ist das in Ordnung, aber im Eiltempo zwischen zwei Meetings das Mittagessen hinunter zu schlingen oder achtlos und nebenbei beim Schauen von TV-Serien zu snacken, das solltest Du vermeiden.

Wenn Du das Essen verlangsamst, wirst Du Dich danach viel gesättigter fühlen

Studien zeigen, dass Du mehr isst, je schneller Du isst (15). Wenn Du das Essen verlangsamst, wirst Du Dich danach viel gesättigter fühlen (16). Es kann 20-30 Minuten dauern, bevor die Hormone das Sättigungsgefühl an Dein Gehirn vermittelt haben. In einer anderen Studie haben Wissenschaftler verglichen, was passiert, wenn Menschen sich für die gleiche Mahlzeit 30 Minuten statt 5 Minuten Zeit nehmen. Ein verringertes Hungergefühl und gesteigertes Sättigungsgefühl waren die Folge (17).

Welche Lebensmittel reduzieren Hunger?

Lasst uns zusammenfassen, was wir bisher gelernt haben. Wir wissen jetzt, was wir vermeiden sollten, um unser Verlangen nach Snacks zu reduzieren und worauf wir achten sollten, um unser Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wenn wir alle Faktoren berücksichtigen würden, dann müsste das ideale Essen diese Kriterien erfüllen:

  • Jede Menge Protein
  • Reich an Ballaststoffen
  • Wenig Zucker
  • Wenig Kohlenhydrate
  • Omega-3-Fettsäuren

Das klingt zwar nach einer sehr restriktiven Liste, es gibt aber tatsächlich jede Menge Nahrungsmittel die 3 oder mehr dieser Kriterien erfüllen. Wenn Du sie auf die richtige Art und Weise kombinierst, dann wirst Du es schaffen jede Mahlzeit so zu gestalten, dass sie Dich lange satt macht. Hier sind einige leckere Beispiele:

  • Fisch und Meeresfrüchte mit gedämpftem Gemüse
  • Yogurt mit Nüssen, Samen und Früchten
  • Smoothies mit Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen
  • Low Carb Müsli mit Pflanzenmilch
  • Salat mit Proteinquellen wie Ei oder Tofu
  • Gemüse mit Hummus-Dip
  • Proteinreiches Brot mit Guacamolo oder Ziegenkäse

All diese Gerichte würden jede Menge Punkte auf dem Sättigungsindex erhalten

All diese Gerichte würden jede Menge Punkte auf dem Sättigungsindex erhalten. Das ist ein spezieller Index, mit Hilfe dessen man das Gefühl von Sättigung und Verlust von Appetit misst, der direkt nach dem Verzehr spürbar ist (18). Nahrungsmittel, die hier eine hohe Punktzahl erreichen, sind für gewöhnlich reich an Protein und Ballaststoffen, haben ein großes Volumen und eine geringe Energiedichte. Wenn Du solche Nahrungsmittel für Deine Rezepte verwendest, wird Dir das dabei helfen, nicht zu viel zu essen und Dein Gewicht zu kontrollieren, besonders wenn Du eine Diät machst.

Selbst zu kochen ist gut für Deinen Körper

Die oben genannten Beispiele haben eines gemeinsam - sie erfordern etwas Vorbereitung. Wenn Du keine Lust mehr darauf hast, Dich ständig hungrig zu fühlen, dann solltest Du Dir angewöhnen selbst zu Hause zu kochen. Du solltest Dir aber wie immer für den Anfang ein kleines und realistisches Ziel setzen, damit Du nicht gleich frustriert aufgibst. Um Dich zu motivieren haben wir eine ganze Reihe von Rezepten, die sich perfekt hierfür eignen. Einige davon sind super einfach und lecker, wobei sie nur 20 Minuten Vorbereitungszeiten benötigen.

Um Dich zu motivieren haben wir eine ganze Reihe von Rezepten die sich perfekt hierfür eignen

Habe die richtigen Snacks und Fertiggerichte vorrätig

Für den Notfall solltest Du einen kleinen Vorrat von Snacks und Fertiggerichten vorrätig haben, die Dich bei Deiner Diät unterstützen, weil sie die oben genannten Kriterien erfüllen. Es kann immer einmal passieren, dass etwas Deine Pläne durchkreuzt und Du doch keine Zeit zum Kochen findest. Für solche Fälle ist es praktisch, wenn Du Nüsse, Samen, Low Carb Brot, Marmelade ohne Zuckerzusatz, ballaststoffreiches Müsli oder Proteinpasta im Speiseschrank hast.

Möchtest Du Dich nicht nur Low Carb ernähren, sondern auch Spaß dabei haben?

Schließe Dich 98.000 anderen Low Carb Fans an und abonniere unseren Newsletter um die neuesten Rezepte, Low Carb Inspirationen und Sonderangebote zu erhalten!

Produkte entdecken

Das sagen unsere Kunden