Kann Dir Low Carb dabei helfen, Dein Wohlfühlgewicht zu halten?

Fällt es Dir schwer, Dein Idealgewicht zu halten? Suchst Du nach einer Ernährungsweise, die Dir Freude bringt und gleichzeitig nachhaltige Ergebnisse liefert? Es gibt viele Wege, die zu Deinem Wohlfühlgewicht führen. Kann das simple Vermeiden von Kohlenhydraten tatsächlich so effektiv sein? Lass uns schauen, was die Wissenschaft dazu sagt.

Kalorien zählen ist aufwändig

Die am weitesten verbreitete Strategie für die Gewichtskontrolle ist die Kalorienaufnahme zu regulieren. Die Logik dahinter ist ziemlich einfach.

Um Dein Gewicht zu erhöhen – Iss mehr Kalorien als Du verbrennst, damit Dein Körper die überflüssigen Kalorien im Körper als Fett ablagert.

Um Dein Gewicht zu verringern – Iss weniger Kalorien, als Du verbrauchst, damit Dein Körper die Fettreserven benutzt, um das Defizit auszugleichen.

Bei dieser Methode kann man das ständige Kalorienzählen eigentlich gar nicht umgehen. Dafür funktioniert es wenigstens zu Beginn recht gut. Das Problem ist, es langfristig durchzuziehen. Alles, was Du isst, musst Du wiegen, die Kalorienangaben recherchieren, Restaurants vermeiden und mit Menschen klar kommen, die nicht verstehen, was Du tust – es ist einfach nervig auf Dauer. Jeder, der das einmal versucht hat, kann davon ein Lied singen. Mittlerweile bestätigt auch die Forschung, dass Kalorienzählen langfristig keine Resultate liefert. Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2017 haben dazu folgendes zu sagen:

“Statt nur die Kalorienaufnahme zu verringern, könnte es von Vorteil sein, sich mit anderen Aspekten der Nahrung, wie z.B. Sättigungsgrad und Energieausgleich, vertraut zu machen.” (1)

Du kannst weniger essen ohne Kalorien zu zählen

Zum Glück gibt es andere Wege zum Wohlfühlgewicht als Kalorienzählen. Hier geht es um die Kontrolle von Sättigungs- und Hungergefühl und genau hierbei kann Dir eine Low Carb Ernährung helfen.

Kohlenhydrate zu reduzieren macht Dich weniger hungrig

Wenn Du die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, fängt Dein Körper stattdessen an Fett zu verbrennen, um Energie zu produzieren. Wenn Du hauptsächlich durch Fettverbrennung Energie gewinnst, dann spricht man von Ketose. Das ist ein normaler körperlicher Prozess, den jeder von uns während des Schlafs nutzt. Mit der Reduzierung von Kohlenhydraten kannst Du diesen Prozess auch während Deiner Wachphase nutzen. Studien zeigen, dass Ketose das Hungergefühl reduziert (2): Ketose erhöht die Aussonderung von Cholecystokinin, ein Hormon, durch das wir uns satt fühlen, und reduziert die Ausschüttung von Ghrelin, dem wir wiederum für unser Hungergefühl dankbar sein dürfen (3).

Eine gut durchdachte Low Carb Ernährung mit jeder Menge Ballaststoffen, Protein und vorteilhaften Fettsäuren kann dabei helfen Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die zu einem gesteigerten Hungergefühl führen. Eine Studie von 2018 kam zu dem Ergebnis, dass eine Low Carb Ernährung mit hohem Proteinanteil Schwankungen im Blutzuckerspiegel reduziere und damit ein höheres Sättigkeitsgefühl bei Patienten mit Diabetes verursache (4).

Mit Low Carb verbrennst Du mehr Kalorien

Low Carb macht Dich nicht nur weniger hungrig, es kann sogar dazu führen, dass Du mehr Kalorien verbrennst. Menschen, die ihr Gewicht verringern, haben oft mit einem “langsamen Metabolismus” zu kämpfen. Wenn Du weniger isst, kann es sein, dass Dein Körper anfängt absichtlich weniger Kalorien zu verbrennen, um Dich vor dem Verhungern zu bewahren. Richtig gelesen - Dein Körper denkt, Du seist am Verhungern. Er hat noch nichts von Diäten gehört und kommt nicht auf die Idee, dass Du ihm absichtlich all das Essen im Kühlschrank vorenthältst - aber im Zweifel jederzeit Zugriff dazu hast. Das führt dazu, dass Menschen, die erfolgreich Gewicht verloren haben, nun sogar noch weniger Kalorien essen müssen, um ihr neues Gewicht auch zu halten.

Die Forschung zu diesem Thema steckt noch in den Kinderschuhen, aber es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass eine Low Carb Ernährung Dir dabei helfen kann, in so einer Situation mehr Kalorien zu verbrennen. Eine Studie von 2018 z.B. zeigt, dass Teilnehmer, die Gewicht verloren hatten, mit einer Low Carb Ernährung 200-500 Kalorien pro Tag mehr verbrannten im Vergleich zu anderen, die eine Ernährung mit hohem oder moderatem Kohlenhydratanteil einhielten (5).

Kann Low Carb langfristig helfen?

Das klingt alles vielversprechend und großartig, aber am wichtigsten für Dein Wohlfühlgewicht ist, ob eine Methode langfristig funktioniert oder nicht. Es bringt ja alles nichts, wenn das Gewicht wie ein Jo-Jo nach einer Weile wieder zurück schnellt. Zum Glück gibt es eine Metastudie aus dem Jahr 2013 zu diesem Thema. Sie hat Studien, die die Teilnehmer mindestens 12 Monate lang begleitet haben, ausgewertet und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass Low Carb effektiv und besser als Low Fat ist, um langfristig Gewicht zu verlieren (6).

Bestimme selbst Dein Tempo

Die Forschung zeigt, dass eine Low Carb Ernährung eine effektive Methode sein kann, um Dein Idealgewicht zu erreichen und zu halten und Dich damit wohlzufühlen. Diese Ernährungsart ermöglicht es Dir, Deine Ziele zu erreichen, ohne bis an Dein Lebensende Kalorien zählen zu müssen. Sie hilft Dir dabei, Dich nach dem Essen satt und zufrieden zu fühlen. Das sind genau die Eigenschaften, die Dir dabei helfen werden, langfristig Deine Ernährung umzustellen. Wenn es ums Gewicht geht, dann gewinnt nicht die schnellste, sondern die nachhaltigste Methode.


Quellen:

1) David Benton and Hayley A. Young, Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight, Perspect Psychol Sci. 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

2) A A Gibson et al., Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis, Obes Rev. 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

3) Antonio Paoli et al., Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship, Front Psychol. 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

4) Amirsalar Samkani et al., A carbohydrate-reduced high-protein diet acutely decreases postprandial and diurnal glucose excursions in type 2 diabetes patients, Br J Nutr. 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29644957/

5) Cara B Ebbeling et al., Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, BMJ. 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/

6) Nassib Bezerra Bueno et al., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials, Br J Nutr. 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/

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