Keto Ernährungsplan für Anfänger | mit leckeren Rezepten

Keto Ernährungsplan für Anfänger | mit leckeren Rezepten

Keto ist eine Variante der Low Carb Diät, die besonders nützlich ist, um überschüssiges Körperfett zu verlieren und Typ-2-Diabetes zu verbessern, ohne dabei ständig hungrig zu sein. Dieser Leitfaden für Einsteiger zeigt Dir, wie Du Dich ketogen ernähren kannst. Dazu erhältst Du einen Ernährungsplan, Rezepte und Tipps für den Umgang mit der Keto-Grippe. Los geht's!

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Bei Keto wird die Kohlenhydrataufnahme reduziert und durch Fett ersetzt. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, beginnt Dein Körper, Fett zur Energiebereitstellung zu verbrennen. Das kann Dein gespeichertes Körperfett oder Fett aus der Nahrung sein. Bei der Verbrennung von Fett werden Ketone produziert, die Dir Energie liefern. Daher hat die "Keto"-Diät ihren Namen.

Dein Makronährstoffprofil bei der Keto-Diät sollte etwa so aussehen:

  • 60 - 75% der Kalorien aus Fett
  • 15 - 30% der Kalorien aus Proteinen
  • 5 - 10% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Es mag schwierig wirken, diese Prozentzahlen zu erreichen. Machen wir es also einfacher. Viele Menschen bezeichnen sich selbst als ketogen, wenn sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag essen. Wenn Du Dich fragst, wie viele Kohlenhydrate Du essen solltest, kannst Du Dir unsere früheren Blogbeiträge anschauen.

Was darf ich in der ketogenen Diät essen?

Die Keto-Ernährung schränkt keine bestimmten Lebensmittel ein, aber viele werden aufgrund der Kohlenhydrate weggelassen. Das tägliche Limit erlaubt es einfach nicht, kohlenhydratreiches Essen zu verwenden. Aber es gibt immer noch viele gesunde und schmackhafte Alternativen. Hier sind die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die Du bei einer ketogenen Diät genießen kannst.

  • Die meisten Nüsse und Samen
  • Eier
  • Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
  • Käse und Vollmilchprodukte
  • Öle und Fette
  • Eine Vielzahl von Gemüsesorten

Obst und Gemüse können bei der Keto-Diät ein wenig kompliziert werden. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten können in die Keto-Diät aufgenommen werden, während die meisten Früchte einfach zu zuckerhaltig sind. Hier ist eine Liste, um Dir bei der richtigen Auswahl zu helfen.

Das beste Keto-Gemüse

  • Blumenkohl
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Zucchini
  • Spinat
  • Spargel
  • Grünkohl
  • Grüne Bohnen
  • Rosenkohl
  • Salatgurken
  • Kopfsalat
  • Pilze

Das beste Keto-Gemüse Blumenkohl Avocado Brokkoli Kohl Zucchini Spinat Spargel Grünkohl Grüne Bohnen Rosenkohl Salatgurken Kopfsalat Pilze

Obst, das Du bei Keto in begrenzter Menge essen kannst
  • Brombeeren
  • Kokosnuss
  • Zitronen
  • Limetten
  • Himbeeren
  • Erdbeeren

Ungeeignete Lebensmittel für Keto

Die Regeln sind einfach - Lebensmittel, die viel Zucker oder Stärke enthalten, passen nicht zu der täglichen Obergrenze von 50 g Kohlenhydraten. Sei also vorsichtig mit den folgenden Speisen und Getränken.

  • Zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, Kekse, Desserts, Kuchen, Gebäck, gesüßte Joghurts, Eis, Frühstückscerealien)
  • Stärkehaltige Lebensmittel (Weizenbrot und -nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes frites, Chips, Cracker, Hülsenfrüchte, Müsli, Hafer)

Vergiss nicht, dass alle gesüßten und zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Fruchtsäfte, ebenfalls vermieden werden müssen. In der Keto-Ernährung kannst Du Wasser, Kaffee und Tee genießen, solange kein Zucker hinzugefügt wird. Alkohol sollte ebenfalls ausgeschlossen werden, vor allem Bier und Cocktails. Wenn Du Dir zu besonderen Anlässen einen Drink gönnen willst, solltest Du zu trockenem Wein, Champagner oder Spirituosen greifen.

Die ketogene Diät hilft beim Abnehmen

Wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass die ketogene Diät eine wirksame Methode zum Abnehmen darstellt (1,2). Es gibt viele Gründe, warum dies der Fall sein könnte. Einer davon ist pragmatisch: Der Verzicht auf kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel ermöglicht es uns, weniger zu essen und in ein Kaloriendefizit zu kommen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist. Außerdem wird durch die Ketose der Insulinspiegel gesenkt, was dazu beitragen kann, dass die Körperfettreserven leichter verbrannt werden (3). Ein weiterer Grund könnte sein, dass die Keto-Diät den Menschen hilft, auf natürliche Weise weniger zu essen, weil sie sich insgesamt zufriedener fühlen (4).

Wie hilft Keto bei Diabetes?

Keto kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes sehr hilfreich bei der Blutzuckerkontrolle sein. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, den Blutzucker viel stärker erhöhen als Proteine oder Fette. Wenn weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, sinkt der Blutzucker, was wiederum dabei hilft, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und möglicherweise rückgängig zu machen. Die wissenschaftliche Forschung zu Low Carb, Keto und Diabetes ist in dieser Hinsicht sehr vielversprechend (5,6). Weitere Informationen darüber, warum Institutionen wie Diabetes UK, Diabetes Canada, Diabetes Australia und die American Diabetes Association die Kohlenhydratreduktion als wirksame Option zur Kontrolle von Diabetes befürworten, findest Du hier.

Wie hilft Keto bei Diabetes

Weitere gesundheitliche Vorteile der Keto-Ernährung

Zusätzlich zur Gewichtsabnahme und der Kontrolle von Diabetes findet die Keto-Diät auch andere Anwendungen für die menschliche Gesundheit. Hier ist eine Liste der vielversprechendsten.

  • Herzgesundheit - Verbessert den Blutdruck, das HDL-Cholesterin und die Triglyzeridspiegel (7).
  • Krebs - Wird als zusätzliche Behandlung von Krebs erforscht, um das Tumorwachstum zu verlangsamen (8).
  • Epilepsie - Verringert die Anzahl der Anfälle bei Kindern mit Epilepsie erheblich (9).
  • Alzheimer - Reduziert die Symptome und verlangsamt den Krankheitsverlauf (10).
  • Polyzystisches Ovar-Syndrom - Kann als nicht-pharmakologische Behandlung gelten (11).

Was ist die "Keto-Grippe" und wie werde ich sie los?

In den ersten Tagen nach der Umstellung auf Keto weisen einige Menschen grippeähnliche Symptome auf, da der Körper von der hauptsächlichen Verbrennung von Kohlenhydraten auf Fett als Brennstoff wechselt. Dies ist eine Folge der Veränderungen im Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt des Körpers. Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel oder Muskelkrämpfe.

Wenn Du diese Symptome verspürst, musst Du Dir keine Sorgen machen. Es handelt sich nur um eine vorübergehende Umstellung, während Dein Körper sich an die neue Energiequelle gewöhnt. Du kannst auch versuchen, die Symptome zu verringern oder zu vermeiden, indem Du ausreichend Flüssigkeit und Salz zu Dir nimmst.

  • Trink ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Salz (wenn es schnell gehen muss)
  • Iss mehr Suppen mit salziger Knochenbrühe, Hühnerbrühe oder Rinderbrühe
  • In den ersten Tagen der ketogenen Diät solltest Du 2,5 Liter Wasser pro Tag anstreben

Keto-Ernährungsplan

Keto-Ernährungspläne können für Anfänger schockierend sein, da viele ihrer Lieblingsgerichte nicht dazu passen. Dazu wiederholen sie sich oft mit Eiern zu jedem Frühstück und Fleisch oder Fisch zum Mittag- und Abendessen. Wir wollen deshalb eine Alternative anbieten - einen leckeren Keto-Plan, der alle Deine Lieblingsgerichte wie Pasta, Burger (mit Brötchen!), Pizza, Porridge, Nachos und Kuchen enthält!

Hier ist ein dreitägiger Keto-Plan, mit dem Du loslegen kannst. Jeder Tag hat weniger als 50 g Kohlenhydrate, mit jeder Mahlzeit zwischen 7 und 17 g Kohlenhydraten. Außerdem gibt es für alle Rezepte eine vegane Option, so dass es kein Problem ist, wenn Du kein Fleisch oder keine Eier essen möchtest.

Keto Tag 1

Dein erster Tag hat insgesamt 46 g Kohlenhydrate und beinhaltet Porridge, Nudeln, Burger und einen Schokoladen-Lavakuchen! Probier die Rezepte aus und erzähle allen, wie lecker Keto sein kann!

Keto Müsli-Porridge Keto Pasta Carbonara Keto Zuckerarm Mini-Schoko-Lavakuchen Keto Mexican Burger

Keto Tag 2

Am zweiten Tag werden die Kohlenhydrate auf 38 g reduziert, aber der Geschmack bleibt erhalten. Gönn Dir eine Spinat-Tarte, Pizza, Nachos und ein gegrilltes Käsesandwich mit den folgenden Rezepten.

Keto Spinat-Tarte Keto Pizza Margherita Keto Snack Nachos mit Gemüse-Salsa-Dip Keto Gegrilltes Käsesandwich

Keto Tag 3

Dein dritter Keto-Tag enthält 44 g Kohlenhydrate und Köstlichkeiten wie Toast, Pizza, Müsliriegel und Cheeseburger.

Keto Ziegen-Frischkäse-Toast Brötchen Keto Pizza mit veganem Bacon Low Carb Müsliriegel Keto Cheeseburger Sliders

In unserer Keto-Box findest Du alle wichtigen Zutaten wie Pizzaböden, Nudeln, Burger-Brötchen und Toast Brötchen. Hol Dir heute Deine Box und fang an, die Vorteile der Keto-Ernährung zu genießen!

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