Low Carb Ernährung - Alles, was Du schon immer wissen wolltest

Low Carb in Kürze

Wie der Name schon sagt, geht es bei Low Carb vor allem darum, wenig Kohlenhydrate zu essen. Es gibt keine einheitliche Definition, ab wann genau man eine Ernährung Low Carb nennen darf, aber üblicherweise essen Menschen, die sich Low Carb ernähren, zwischen 20 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei einer “normalen” Ernährung wären es im Vergleich dazu ganze 300 g.

Diese Ernährungsweise genießt vor allem eine so hohe Popularität, weil sie sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme ist. Wissenschaftliche Studien zeigen außerdem, dass Low Carb dabei helfen kann, Diabetes zu managen. Es gibt aber auch viele Menschen, die sich Low Carb ernähren, weil es ihnen dabei hilft, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren, Verdauungsprobleme besser in den Griff zu bekommen oder sich allgemein besser zu fühlen. 

Lass uns einen Blick darauf werfen, welche Lebensmittel Du essen kannst und welche Du lieber vermeiden solltest, um Deine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Empfohlene Lebensmittel für eine Low Carb Ernährung

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die perfekt in eine Low Carb Ernährung passen, weil ihr Kohlenhydratanteil geringer als 10 g pro 100 g ist und in vielen Fällen sogar nahezu null beträgt.

• Nüsse und Samen
• Eier
• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
• Tofu
• Gemüse und Pilze
• Milchprodukte inkl. Käse, Sahne oder Joghurt
• Öl und Fett inklusive Butter
• Beeren

Low Carb Früchte

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass diese Liste kaum Früchte enthält. Das liegt daran, dass die meisten Früchte in einer typischen Portion zu viele Kohlenhydrate enthalten. Es gibt allerdings einige Früchte, die Du Dir auch in einer Low Carb Ernährung gönnen kannst. Nachfolgend findest Du eine Reihe von Früchten mit ihrem jeweiligen Kohlenhydratgehalt je 100 g:

• Avocado (1,8 g)
• Brombeeren (4,3 g)
• Himbeeren (5,4 g)
• Erdbeeren (5,7 g)
• Zitronen (6 g)
• Cantaloupe-Melonen (7,2 g)
• Wassermelonen (7,5 g)
• Pfirsiche (8 g)
• Kiwi (8,2 g)
• Blaubeeren (9 g)
• Pflaumen (10 g)

Wenn Du wissen möchtest, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, kannst Du das in unserem vorherigen Blogbeitrag erfahren.

Low Carb Gemüse

Bei Gemüse steht Dir eine größere Auswahl zur Verfügung, da die meisten Gemüsearten wenig verdaubare Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe enthalten. Hier sind ein paar beliebte Low Carb Gemüsesorten.

• Gurken
• Eisbergsalat
• Sellerie
• Pilze
• Spinat
• Brokkoli
• Paprika
• Zucchini
• Blumenkohl
• Spargel
• Radieschen
• Rucola
• Tomaten

Low Carb Snacks

Hier sind einige Tipps für Low Carb Snacks, die fast keine Vorbereitungszeit benötigen.

• Oliven - Probiere sie mit etwas Käse oder pur. Sie enthalten nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g.
• Gemüsesticks mit Dips - Du hast jede Menge verschiedene Dips zur Auswahl, z.B. Nussbutter, Frischkäse, Guacamole, Tzatziki oder Hummus. 
• Beeren mit Schlagsahne - Ein super leckerer Snack, aber achte darauf, Dir nur eine kleine Schale zuzubereiten, damit Du Dir nicht zu viel gönnst.
• Dunkle Schokolade - ein Kakaogehalt von mehr als 70 % eignet sich am besten. Auch hier solltest Du es nicht übertreiben!

In unserem Blogbeitrag zu diesem Thema findest Du noch weitere Ideen für Low Carb Snacks.

Lebensmittel, die man bei Low Carb vermeiden sollte

Am wichtigsten ist es, auf stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu verzichten. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur jede Menge Kohlenhydrate, der übermäßige Konsum von ihnen ist auch schlecht für Deine Gesundheit.

• Süßigkeiten, Schokoriegel
• Kuchen, Kekse und Gebäck
• Eis
• Softdrinks, Fruchtsäfte
• Bier, Dessertwein, Cocktails

Die zweitwichtigste Gruppe besteht aus Lebensmitteln, die einen hohen Stärkeanteil aufweisen. Diese Lebensmittel enthalten zu viele Kohlenhydrate, um in die Low Carb Ernährung zu passen.

• Weizen (inkl. Brot, Cracker, Nudeln, etc.)
• Reis
• Haferflocken
• Mais
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte

Früchte sind die letzte Gruppe, bei der Du vorsichtig sein solltest. Wie wir vorher bereits herausgefunden haben, sind einige Früchte in Ordnung, die folgenden solltest Du jedoch aufgrund ihres hohen Zuckergehalts vermeiden.

• Bananen
• Trauben
• Mango
• Ananas
• Birnen

Was sind die Vorteile einer Low Carb Ernährung?

Eine Low Carb Ernährung zu befolgen kann eine ganze Reihe von Vorteile haben. Wenn Du mehr zu einem dieser Themen erfahren willst, kannst Du Dir unsere Blogbeiträge dazu anschauen.

1.   Gewichtsverlust und -management
2.   Reduziertes Hungergefühl
3.   Performance im Sport und bei einem aktiven Lebensstil
4.   Diabetes-Management

Was sind die Argumente gegen eine Low Carb Ernährungsweise?

Eine ausgewogene und klar definierte Low Carb Ernährung mit den oben erwähnten guten Lebensmitteln wird von den meisten ohne Probleme vertragen. Am Anfang kann es allerdings passieren, dass Du Bekanntschaft mit der “Low-Carb-Grippe” machst - vor allem, wenn Du Dich vorher kohlenhydratreich ernährt hast. Dabei kannst Du Dich müde und gereizt fühlen und es können Kopfschmerzen auftreten. Diese Symptome verschwinden aber nach einigen Tagen.

Der Hauptgrund dafür liegt wahrscheinlich darin, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel den Wasserrückhalt Deines Körpers erhöhen. Wenn Du also damit aufhörst, verlierst Du dieses Wasser. Das kann in der ersten Woche zu Dehydration und Salzmangel führen, bevor sich Dein Körper daran anpasst. Bei einigen Menschen führt es sogar zu Wadenkrämpfen oder Verstopfung. Wir empfehlen Dir deswegen, in der Anfangsphase mehr zu trinken und mehr Salz zu Dir zu nehmen, bis Dein Körper sich an Deine neue Low Carb Ernährung gewöhnt hat. Achte auch darauf, mehr Ballaststoffe zu erhalten, indem Du mehr Gemüse isst.

Als letzter Punkt sei noch erwähnt, dass viele Menschen sich Sorgen darüber machen, durch Low Carb zu sehr eingeschränkt zu werden und nicht mehr ihre Lieblingsspeisen genießen zu können. Dank Lizza ist das allerdings kein Problem, denn es gibt auf Leinsamen basierende Low Carb Pasta, Brot, Pizza und Müsli. Schaue Dir unsere Low Carb Rezepte zur Inspiration an.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du pro Tag essen?

Das ist eine schwierige Frage, auf die es keine einfache Antwort gibt, denn Low Carb hat keine klare Definition und wir sind alle unterschiedlich. Im Allgemeinen gibt es allerdings drei Herangehensweisen an diese Thematik.

• Weniger als 50 g - Bleibe in diesem Bereich, wenn Du so viel Gewicht wie möglich verlieren willst oder bestimmte Gesundheitswerte verbessern möchtest. Mach Dich bereit für eine sehr restriktive Diät und verabschiede Dich von Früchten.
• Zwischen 50 und 90 g - Die goldene Mitte. Hier hast Du mehr Optionen, wie etwa einige Beeren, aber es könnte etwas länger dauern, bis Resultate sichtbar werden.
• Zwischen 90 und 130 g - Dieser Bereich funktioniert am besten für Gewichtskontrolle und diejenigen, die intensiv Sport betreiben. Er gibt Dir die größte Auswahl an Lebensmitteln, die Du essen kannst.

Wenn Du mehr darüber wissen willst, ob Du eher eine strikte Keto-Diät oder eine entspanntere Low Carb Ernährungsform wählen solltest, schau Dir unseren Blogbeitrag zu diesem Thema an.

5 Tage Low Carb Ernährungsplan

Hast Du Lust darauf bekommen, Low Carb auszuprobieren? Mit unserem 5-Tage-Ernährungsplan kannst Du loslegen. In diesem Blogbeitrag findest Du Low Carb Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen für jeden Tag der Woche. Das Besondere daran ist, dass es Dir weiterhin erlaubt ist, leckere Gerichte wie Pizza, Pasta, Burger oder Müsli zu essen. Fang jetzt an, Dich Low Carb zu ernähren!