Was Du nach dem Sport essen solltest | Rezeptideen

Was ist nach dem Laufen oder nach dem Yoga die perfekte Low Carb Mahlzeit? Kannst Du Dir als Belohnung etwas Süßes gönnen? Wie viel Proteine solltest Du nach dem Sport zu Dir nehmen? Lass uns diesen Fragen nachgehen und uns ein paar passende Rezeptideen dazu anschauen.

Was passiert nach dem Training?

Wenn Du aktiv bist, verbrauchen Deine Muskeln sozusagen Treibstoff, der in Deinem Körper für solche Fälle gespeichert ist. Normalerweise wird eine Mischung aus Glykogen - ein komplexer Zucker, der in Deinen Muskeln gelagert wird - und Körperfett in Energie umgewandelt. Das Muskelgewebe wird dabei auch beeinträchtigt, weswegen die beschädigten Proteine repariert werden müssen. Das bedeutet, dass Du Deinen Körper mit den beiden Dingen versorgen musst, die er verbraucht: Energie, entweder in Form von Kohlenhydraten oder Fetten, und Bausteine in Form von Proteinen.

Sorge für genug Proteine

Es ist wichtig, sowohl vor als auch nach dem Sport etwas Protein zu Dir zu nehmen, damit Dein Körper sich gut regenerieren kann. Studien zeigen, dass eine Menge von 20-40 g Protein die Fähigkeit Deines Körpers maximiert, sich nach dem Sport zu regenerieren (1). Wenn Du Dir eine bessere Vorstellung davon machen willst, was Du essen musst, um 20 g Protein zu erhalten, kannst Du Dir unseren vorherigen Blogbeitrag anschauen, in dem wir erklären, was Du vor dem Sport essen solltest.

Fülle Deine Energievorräte auf

Kohlenhydrate nach dem Training zu essen ist der schnellste Weg, um Deine Energievorräte aufzufüllen. Deswegen verlassen sich Profisportler wie Marathonläufer oder Radfahrer der Tour de France bei ihrem Intensivtraining vor allem auf diese Art der Energiezufuhr. Die meisten von uns treiben aber eher Sport, um gesund zu bleiben oder gut auszusehen, und müssen deswegen den verbrannten Zucker nicht so schnell wie möglich wieder ersetzen.

Wenn Du weniger intensive Aktivitäten wie Wandern, Yoga, Laufen oder gemütliches Radfahren genießt, dann verbrennst Du wahrscheinlich eher Fett und die Glykogenreserven Deiner Muskeln bleiben unangetastet. Wenn Du Dich außerdem noch Low Carb ernährst, dann ist Dein Körper sowieso daran gewöhnt, Energie aus Fetten statt aus Kohlenhydraten zu erhalten. Studien zeigen, dass Gerichte, die hauptsächlich Fett als Energiequelle enthalten, gut geeignet sind, um Deine Energiereserven aufzufüllen (2). Lass uns deswegen bei Low Carb Gerichten bleiben und all die Vorteile genießen, die eine Low Carb Ernährung mit sich bringt.

Kann dir low carb dabei helfen dein wohlfuhlgewicht zu halten

Das Timing ist weniger wichtig als Du denkst

Normalerweise wird empfohlen, innerhalb von 45 Minuten nach dem Sport seine Energiereserven wieder aufzufüllen (3). Mittlerweile wissen wir aber, dass die meisten von uns diese Empfehlung nicht so streng sehen müssen. Wenn Du Sport nur zum Vergnügen oder für allgemeine Fitness betreibst, dann brauchst Du kein bestimmtes Timing einzuhalten. Solange Du 1-3 Stunden nach Deiner Aktivität ein proteinreiches Gericht zu Dir nimmst, wird Dein Körper sich dankbar zeigen. Lass uns einen Blick auf einige Beispiele für solche Gerichte werfen und uns außerdem anschauen, mit welchen Low Carb Süßigkeiten Du Dich nach dem Training belohnen kannst.

Proteinreiche Mahlzeiten nach dem Training

Du wirst es nicht nötig haben, Proteinpulver oder jede Menge Fleisch zu essen, um genug Protein für Deinen sportlichen Lebensstil aufzunehmen. Es gibt jede Menge andere und super leckere Optionen. In unserem vorherigen Blogpost haben wir einige Wege beschrieben, wie Du mehr pflanzliche Proteine in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Wir sind der Meinung, dass Du auch Pizza und Pasta genießen kannst, wenn Du versuchst, auf Deine Ernährung zu achten. Hier sind zwei Beispiele für Gerichte, mit denen Du Deine Energie- und Proteinreserven nach dem Training wieder auffüllen kannst.

Proteinreiche Pizza mit Brokkoli-Paprika-Salat

Dank der proteinreichen Pizzaböden auf Leinsamenbasis von Lizza kannst Du Dir nach dem Training endlich eine knusprige und leckere Pizza gönnen. Eine Pizza aus diesem Rezept versorgt Dich mit mehr als 48 g Protein!

Proteinreiche Pizza mit Brokkoli-Paprika-Salat

Proteinreiche Pasta mit Kürbispesto

Unsere proteinreiche Low Carb Lizza Pasta mit Kürbispesto ist die ideale Mahlzeit nach dem Training. Im Gegensatz zu Weizen-basierten Pastagerichten wirst Du Dich danach nicht müde und schläfrig fühlen. Außerdem enthält dieses Rezept ganze 27 g Protein!

https://lizza.de/blogs/rezepte/lizza-pasta-mit-kuerbispesto

Süße Snacks nach dem Sport

Wenn die nächste Mahlzeit nach Deinem Workout immer noch weit entfernt scheint, ist es vielleicht erst einmal Zeit für einen Snack. Warum solltest Du Dir keinen süßen Snack nach all der Arbeit gönnen dürfen? Wenn Du auf die richtigen Zutaten achtest, findest Du sogar süße Snacks, die Dir dabei helfen, die notwendige Menge an Proteinen aufzunehmen. Hier sind zwei Rezepte, die Du ausprobieren kannst. Für etwas mehr Inspiration kannst Du Dir außerdem unseren Blogbeitrag zum Thema gesunde Low Carb & Keto Snack Ideen anschauen.

Proteinreiche Karotten-Bananen-Muffins

Diese Karotten-Bananen-Muffins mit unserer Lizza-Backmischung auf Kokosnussbasis geben Dir eine ordentliche Portion an Proteinen und schmecken dabei unwiderstehlich gut. Nur zwei Muffins enthalten 9 g Protein. Es wird die süßeste Proteindosis sein, die Du jemals hattest.

Proteinreiche Karotten-Bananen-Muffins

Proteinreiche Bratapfel-Pasta

Mit diesem Rezept kannst Du proteinreiche Pasta auf die süße Art genießen, die zudem fantastisch aussieht. Jede Portion hat 10 g Protein, um Deine Regeneration zu erleichtern.

Proteinreiche Bratapfel-Pasta

Achte auf Deine Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig, sowohl vor als auch nach dem Sport genug zu trinken. Während des Trainings verlierst Du viel Wasser und Elektrolyte durch Schwitzen. Du solltest daher beides nach dem Training wieder auffüllen, um schneller zu regenerieren und gesund zu bleiben. Mit dem Schweiß wird besonders viel Natrium ausgeschieden. Wenn Du in einem warmen Klima Sport treibst und zum starken Schwitzen neigst, solltest Du deswegen darauf achten, zusammen mit Deinem Glas Wasser etwas Salziges zu Dir zu nehmen.

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