Was Du vor dem Sport essen solltest | Rezeptideen

Was und wann Du vor dem Training isst, kann große Auswirkungen darauf haben, wie Du Dich während des Trainings fühlst und wie schnell Du Dich danach regenerierst. Mit anderen Worten, eine bewusste Ernährung kann Dir bei diesen zwei Dingen helfen:

• Lang anhaltende Energie
• Schnelle Regeneration

Es ist wichtig zu verstehen, welche Rolle die drei Makronährstoffe - Proteine, Fette und Kohlenhydrate - beim Sport spielen. Das wird uns dabei helfen, herauszufinden, welche Art von Mahlzeiten oder Snacks für bestimmte Situationen geeignet sind.

Proteine für schnellere Regeneration

Proteine vor dem Training zu essen ist für alle wichtig, die ihre  Gesundheit, ihren Körperbau oder ihre Leistung verbessern möchten. Studien belegen, dass 20 g Protein 1 Stunde vor und nach dem Training die Proteinsynthese in den Muskeln im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Placebos erhöht (1). Diese verbesserte Synthese steht in direktem Zusammenhang mit besserer Regeneration, mehr Kraft, mehr Leistung und einem besseren Muskel-Fett-Verhältnis.

Wie sehen 20 g Protein aus?

Damit Du Dir besser vorstellen kannst, was mit 20 g Protein eigentlich gemeint ist, haben wir hier einige Beispiele für Dich:

• 250 g gekochte Bohnen (1,5 Tassen)
• 150 g Eier (3 mittlere Eier)
• 150 g proteinreiches Lizza Brot (3 Scheiben)
• 120 g Mozzarella (1 Packung)
• 100 g Mandeln (3 Handvoll)
• 90 g proteinreiche Lizza Pasta (1 Portion)
• 70 g proteinreiches Lizza Müsli (1 kleine Schale)

Allerdings solltest Du bedenken, dass beinahe jedes Essen Proteine enthält. Wenn Du also eine Mahlzeit isst, die aus mehreren Zutaten besteht, dann summieren sich die Proteine schnell zusammen und Du benötigst insgesamt weniger als in diesen Beispielen. Wenn Du nach weiteren Inspirationsquellen suchst, dann haben wir hier den passenden Protein Blogbeitrag für Dich.

Kohlenhydrate und Fette sorgen für Energie

Deine Muskeln können sowohl Glukose von Kohlenhydraten als auch Ketone von Fetten als Energiequelle während des Trainings nutzen. Kohlenhydrate werden hauptsächlich während intensiven Kraftanstrengungen verbraucht (2), während Fette eher bei geringer bis mittelmäßiger Anstrengung genutzt werden (3). Das bedeutet aber nicht, dass Du nicht schnell laufen oder intensiv trainieren kannst, wenn Du Dich Low Carb oder Keto ernährst.

Dein Körper speichert für solche Fälle Kohlenhydrate in Form von Glykogenen direkt in den Muskeln und der Leber. Du hast also einen ständigen Speicher, der für 1-2 Stunden intensives Training ausreicht, selbst wenn Du gar keine Kohlenhydrate isst. Außerdem treiben die meisten von uns Sport, um fit zu bleiben oder gut auszusehen, nicht um Rekorde zu brechen oder als Profisportler ihren Lebensunterhalt zu verdienen. Wenn Du also Yoga, Laufen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren genießt, dann kannst Du die dafür benötigte Energie genauso gut von Fetten wie von Kohlenhydraten erhalten. Tatsächlich hat eine Low Carb Ernährung in diesen Situationen sogar einige Vorteile.

Wie viele Kohlenhydrate oder Fette Du essen solltest, hängt stark davon ab, in welchem Zeitabstand zum Training Du isst und wie anstrengend es sein wird.

Der beste Zeitpunkt für das Essen vor dem Sport

Professionelle Sportler achten genau darauf, wann sie essen, um ihre athletische Leistung zu maximieren. Der Rest von uns sollte auch darauf achten, aber aus einem anderen Grund. Wir benötigen Zeit, um zu verdauen, und mit vollem Magen Sport zu treiben kann ziemlich unangenehm sein. Die Portionsgröße und das Timing sollte dementsprechend angepasst werden. Es gibt zwei verschiedene Arten von Essen vor dem Sport, die Du nutzen kannst.

• Eine richtige Mahlzeit 2-3 Stunden vorher
• Ein Snack 30-60 Minuten vorher

Low Carb Ideen für Mahlzeiten vor dem Sport

Wenn Du 2-3 Stunden nach Deiner letzten Mahlzeit trainieren willst, brauchst Du Dir keine Gedanken um spezielle Sport-Snacks zu machen. Wähle einfach eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit, die Du genießt, und Du wirst genug Energie für Deine Trainingseinheit haben. Hier sind zwei Ideen, die diese Kriterien erfüllen. 

Low Carb Pasta Carbonara

Dies ist die Low Carb Version des klassischen Pastagerichts. Eine einzelne Portion gibt Dir ganze 28 g Protein, nur 18 g Kohlenhydrate und 13 g Fett. Probiere es aus und Du wirst feststellen, dass Mahlzeiten mit guten Makros auch super lecker sein können.

Grüne Lizza

Richtig gelesen, Du kannst sogar Pizza essen, um Energie für Deinen aktiven Lebensstil zu gewinnen. Dieses Rezept beinhaltet viel grünes Gemüse und von einer einzigen Portion erhältst Du 32 g Protein, 21 g Kohlenhydrate und 29 g Fett.

Low Carb Snack Ideen vor dem Sport

Wenn Du direkt nach der Arbeit Sport treiben willst, liegt das Mittagessen schon längere Zeit zurück und Du hast wahrscheinlich keine Zeit dafür, Dir erst einmal eine ordentliche Mahlzeit zuzubereiten. Zum Glück gibt es aber auch proteinreiche Snacks für solche Situationen, die perfekt zu Deiner Low Carb Ernährungsweise passen. Hier sind zwei unserer Favoriten. Fange am besten mit einer kleinen Portion an und finde mit der Zeit heraus, welche Portionsgröße Du benötigst. Das Ziel ist es, genug Protein und Energie aufzunehmen, ohne dabei Deinen Verdauungstrakt zu sehr zu beanspruchen.

Low Carb Müsliriegel

Jeder dieser leckeren selbstgemachten Müsliriegel enthält 32 g Protein, weswegen Du nicht einmal einen ganzen essen musst, um auf die zuvor erwähnten 20 g zu kommen. Probiere unser Rezept aus und Du wirst schnell feststellen, wie praktisch es vor allem bei einem aktiven Lebensstil ist, ein paar dieser Müsliriegel immer im Kühlschrank vorrätig zu haben.

Ziegen-Frischkäse-Toast Brötchen

Falls Du keinen Snack parat hast, kannst Du Dir auch schnell ein paar Toast Brötchen zubereiten. Probiere dieses Rezept mit unseren Low Carb Toast Brötchen aus, das 26 g Protein, 12 g Kohlenhydrate und 29 g Fett pro Portion mit sich bringt - genug Energie für jede Aktivität Deiner Wahl.

Vergiss nicht die Flüssigkeitszufuhr

Wenn Du darauf achten willst, was Du vor dem Sport isst, dann solltest Du dabei nicht vergessen, dass Trinken ebenso wichtig ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für optimale Leistung beim Sport. Zu wenig zu trinken könnte nicht nur Deine Leistung verringern, sondern Dich sogar in Schwierigkeiten bringen, falls Du Dich in einem wärmeren Klima befindest.

Allgemein wird empfohlen, 4 Stunden vor dem Training 0,5 Liter Wasser und 10-15 Minuten vor dem Training mindestens 0,23 Liter zu trinken (4). Falls Du beim Training viel schwitzt, kannst Du vorher etwas Salziges essen oder ein Getränk mit Elektrolyten und Natrium ausprobieren.

In unserem nächsten Artikel schauen wir uns dann an, was Du nach dem Training essen solltest.