Was ist eine ketogene Diät?

Hast du dich dazu entschieden, eine Keto-Diät auszuprobieren? Oder hast du erst einmal Interesse daran, mehr darüber zu wissen?

Wir haben diesen Leitfaden zusammengestellt, um dir den Einstieg zu erleichtern. So kannst du mehr über die Keto-Diät erfahren und leicht herausfinden, ob sie für dich geeignet ist.

Was bedeutet es, sich ketogen zu ernähren?

Die ketogene Ernährung, auch Keto-Diät genannt, ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährungsform. Bei der Keto-Diät wird in der Regel die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 5-10 % reduziert, die Fettzufuhr auf etwa 70-75 % erhöht und die Proteinzufuhr bei etwa 20 % gehalten.

Die Keto-Diät weist viele Ähnlichkeiten mit der Atkins-Diät und anderen Diäten auf, auch wenn das Makro-Verhältnis variieren kann. 

Das Hauptziel einer ketogenen Diät ist es, den Körper in einen Zustand der "Ketose" zu versetzen.

Was ist eine Ketose?

Bei der Ketose handelt es sich um einen Prozess, den dein Körper nutzt, um Energie zu erzeugen, wenn er keine Glukose aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhält. 

Normalerweise würde dein Körper Kohlenhydrate abbauen, um Glukose zur Energiegewinnung freizusetzen. Bei fehlender Glukose verwendet dein Körper stattdessen Fette als Brennstoffquelle (Energie).

Die Energie aus Fettquellen wird in Form von Ketonen erzeugt - ein Abbauprodukt, das deine Leber nach dem Abbau von Fett produziert. Daher auch der Begriff Ketose.

Wie kann ich einen Keto-Ernährungsplan in meinen Tagesablauf einbauen?

Die Einführung einer Keto-Diät kann anfangs recht schwierig sein. Das liegt vor allem daran, dass die typische westliche Ernährung reich an Kohlenhydraten ist (vor allem an verarbeiteten Lebensmitteln).

• Ein guter Anfang ist es, herauszufinden, welche Lebensmittel einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß haben. Das hilft dir bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst. So enthalten zum Beispiel nicht nur Brot und Nudeln viele Kohlenhydrate. Auch einige Gemüse, Früchte und Nüsse enthalten Kohlenhydrate.

• Vergiss, was du über Fett zu wissen glaubst - die Keto-Diät ist eine fettreiche Diät. In der westlichen Gesellschaft gilt jedoch oft die Meinung, dass Fett schlecht für dich sei. Das ist nicht der Fall. Fett ist ein Nährstoff, ähnlich wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Fett - ungesättigte Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigt), gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren (gehärtet). Das Wichtigste ist, überwiegend ungesättigte Fette zu essen, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen und Transfettsäuren zu vermeiden.

• Suche nach keto-geeigneten Rezepten - das Internet ist voll von Rezepten, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind. Es gibt auch einige tolle Keto-Rezepte im Rezeptblog auf unserer Website.

• Tracke deine Mahlzeiten. Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu dir nimmst, ist das Protokollieren deiner Ernährung mit einem kostenlosen Ernährungstracker wie MyFitnessPal. Die App gibt es im App Store oder Google Play Store. Dort kannst du den prozentualen Anteil von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten eingeben, den du im Rahmen deiner Ernährung zu dir nehmen möchtest, und die Barcodes der Lebensmittel, die du isst, scannen. Außerdem gibt es meist noch weitere hilfreiche Funktionen.

• Beginne langsam. Wenn es dir schwer fällt, sofort auf eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät umzusteigen, versuche stattdessen, deine Kohlenhydratzufuhr langsam zu reduzieren und deinen Fettkonsum mit der Zeit zu erhöhen. Es wird länger dauern, bis du die Ketose erreichst, aber die Umstellung sollte dir leichter fallen.

Was sind die Vorteile eines Keto-Ernährungsplans?

Die Ketose und die Keto-Diät bringen eine Reihe von Vorteilen mit sich. Dazu gehören:

• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels - die Verringerung der Menge an Kohlenhydraten kann die Insulinsensitivität verbessern
• Geringerer Appetit und weniger Heißhunger - wenn der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird, kann dies den Spiegel der Hungerhormone positiv beeinflussen
• Niedriger Blutdruck
• Gewichtsabnahme - Keto-Diäten können bei der Gewichtsabnahme effektiver sein als fettarme Diäten
• Geistige Klarheit - Keto-Diäten werden mit einer verbesserten Konzentration und einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht
• Mögliche Behandlung von Krankheiten - weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass eine Keto-Diät die Therapie von Krankheiten wie Diabetes, Epilepsie, Alzheimer und Parkinson unterstützen kann.

Wie ernährt man sich bei einem Keto-Tagesplan?

Um deinen Körper in Ketose zu versetzen (und zu halten), musst du sicherstellen, dass du reichlich Lebensmittel isst, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten. Eiweiß ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, aber die Keto-Diät ist keine eiweißreiche Diät, daher ist eine gesunde Menge an Eiweiß (etwa 20 %) ideal. 

Es gibt einige Lebensmittel, die für die Keto-Diät geeignet sind und bestimmte Lebensmittel, die vermieden oder nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden sollten.

Was sollte man bei einer ketogenen Ernährung nicht essen?

Manchmal ist es einfacher, erst einmal festzulegen, was man nicht darf, bevor man zu dem übergeht, was man darf. Hier ist also eine Liste mit bestimmten Lebensmitteln, die du während einer ketogenen Diät vermeiden solltest:

• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais.
• Zucker- und kohlenhydratreiche Früchte wie Bananen, Mangos und Weintrauben. 
• Bohnen und Getreidesorten/Pseudogetreide wie schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Quinoa und Hirse.
• Nudeln, Brot und Reis (es sei denn, es handelt sich um kohlenhydratreduzierte Nudeln und Brot wie das von Lizza!)
• Biere und Mischgetränke - Die meisten Biere, Liköre und Mixgetränke haben einen hohen Kohlenhydratgehalt.
• Saft - ein weiterer Punkt auf der Getränkeliste. Viele Fruchtsäfte enthalten einen hohen Zuckergehalt und wenig Ballaststoffe.
• Limonaden - das Gleiche gilt für Limonaden. Die meisten Limonaden haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, und schon eine einzige kann dich über deine tägliche Kohlenhydratgrenze bringen. Allerdings sind zuckerfreie Varianten in Maßen in Ordnung.
• Saucen - Ketchup, BBQ-Sauce und süße Chilisauce zum Beispiel enthalten viel Zucker. Obwohl sie nicht so viele Kohlenhydrate enthalten wie andere Lebensmittel auf der Liste, können sie sich schnell aufsummieren, wenn du bestimmte Saucen zu jeder Mahlzeit verwendest.
• Fettarme Lebensmittel - Keto ist eine fettreiche Diät, also ist die Entscheidung für fettarme Optionen ein No-Go.
• Gesüßter oder aromatisierter Joghurt und Milchprodukte. Diese erhöhen die Gesamtmenge der Kohlenhydrate. Entscheide dich für ungesüßte und natürliche Varianten wie griechischen Joghurt oder ungesüßte Mandelmilch.
• Getrocknete Früchte und Studentenfutter. Diese können einen hohen Anteil an Zucker und Kohlenhydraten enthalten.
• Honig und Sirup. Ein einziger Esslöffel Honig enthält 17 g Kohlenhydrate. Sie sind im Grunde genommen konzentrierter Zucker.
• Schokolade. Leider nein! Milchschokolade und weiße Schokolade sind nicht ketofreundlich, da sie viel Zucker enthalten. Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % und wenig zugesetztem Zucker ist jedoch in Maßen in Ordnung. Du kannst sogar keto-geeignete dunkle Schokolade kaufen!

Was kannst du in einer ketogenen Diät essen?

Nun, da die schlechte Nachricht überbracht wurde und du weißt, welche Lebensmittel du bei einer Keto-Diät nicht essen kannst, lass uns zu all den wunderbaren Lebensmitteln kommen, die du essen kannst, um deinen Körper in Ketose zu halten!

• Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch.
• Fleisch und Geflügel. Versuche jedoch, die Menge an verarbeitetem Fleisch, die du isst, auf ein Minimum zu reduzieren.
• Eier. Eier sind eine großartige Eiweißquelle und tragen zur Sättigung bei.
• Kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Spinat, Grünkohl, Gurken usw.
• Käse - fett- und eiweißreich und ohne Kohlenhydrate. Käse ist ideal für eine Keto-Diät.
• Avocados - da reich an gesunden Fetten, sind Avocados perfekt für eine Keto-Diät geeignet.
• Ungesüßter, natürlicher Joghurt.
• Gesunde Öle wie Olivenöl und Kokosnussöl.
• Nüsse und Samen. Die meisten Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und eignen sich daher perfekt für die Keto-Diät. Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind allesamt großartig.
• Tee und Kaffee sind in Ordnung, solange sie nicht gesüßt sind.
• Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind alle gut.
• Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.

Wie viele Kohlenhydrate kann man bei einer Keto-Diät essen?

Bei einer ketogenen Diät sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Gesamtkalorienzufuhr etwa 5-10 % betragen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 2000 Kalorien pro Tag. 5-10 % Kohlenhydrate bei einer 2000-Kalorien-Diät entsprechen etwa 40 Gramm.

Im Allgemeinen wird die Kohlenhydratmenge meist auf weniger als 50 g pro Tag beschränkt. 

Ist eine Keto-Diät sicher?

Wie bei jeder Diät wird empfohlen, vor Beginn der Diät einen Arzt um Rat zu fragen.

Es gibt Studien zur Keto-Diät und zur Ketose, die eine Reihe von Vorteilen zeigen. Es sind aber noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Vorteile der Keto-Diät zu beschreiben.

Für die meisten Menschen ist die Keto-Diät unbedenklich und kann sogar viele der zuvor beschriebenen Vorteile bieten.

Für schwangere oder stillende Personen, Kinder, Menschen mit Nierenproblemen, Menschen mit Reizdarmsyndrom und Menschen mit Osteoporose wird sie jedoch nicht empfohlen.

Was kannst du in einer Keto-Diät trinken?

Wie bei vielen anderen Diäten gibt es auch hier einige Getränke, die vermieden werden sollten. Bier, Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks und gesüßte oder aromatisierte Milch enthalten in der Regel viel Zucker und Kohlenhydrate, so dass die meisten davon tabu sind.

Dennoch gibt es eine Vielzahl von Getränken, aus denen du eine Wahl treffen kannst, wie z. B.:

• Wasser (selbstverständlich).
• Sprudelwasser - die meisten Sprudelvarianten sind ungesüßt und damit kohlenhydratarm.
• Wasser mit Geschmack - die meisten sind für eine Keto-Diät geeignet, da sie nur sehr geringe Mengen an Aromastoffen enthalten; achte einfach am Etikett auf den Kohlenhydrat-/Zuckergehalt.
• Tees (einschließlich schwarzer, grüner und Kräutertees) und Kaffee, solange du keine zucker- oder kohlenhydrathaltigen Zutaten hinzufügst.
• Zuckerfreie Limonaden sind in Maßen in Ordnung (auch wenn sie nicht gerade die gesündeste Wahl sind).
• Ungesüßte Drinks auf pflanzlicher Basis. Obwohl Kuhmilch aufgrund des natürlichen Zuckergehalts generell zu vermeiden ist, sind ungesüßte Pflanzendrinks wie Mandel- und Kokosmilch eine gute Alternative.
• Kohlenhydratarme, zuckerarme Sportgetränke. Die meisten Sportgetränke enthalten Elektrolyte, die gegen die so genannte "Keto-Grippe" helfen können, die zu Beginn einer Keto-Diät auftreten kann. Achte jedoch auf die Etiketten und vermeide zuckerhaltige Sportgetränke. Du könntest deinem Wasser auch Elektrolytpulver zusetzen.
• Einige Spirituosen wie Wodka, Whiskey und Rum enthalten keine Kohlenhydrate, sodass du sie im Rahmen einer Keto-Diät genießen kannst. Sei jedoch vorsichtig, wenn du ein Mischgetränk hinzufügst, denn viele enthalten viel Zucker und sind nicht geeignet für eine Keto-Diät. Verwende kohlenhydratfreie Mischgetränke und vermeide Fruchtsaft und Tonic Water.
• Bier! Ok, nur bestimmte Biersorten. Glücklicherweise stellen einige Bierhersteller kohlenhydratarmes Bier her. Vergewissere dich einfach, dass das Bier, das du trinkst oder kaufst, kohlenhydratarm ist, bevor du den Deckel aufdrehst.

Hat eine Keto-Diät Nebenwirkungen?

Wie bei jeder restriktiven Diät oder jeder Diät, bei der sich die Ernährung drastisch ändert, kann es zu Nebenwirkungen kommen, während sich der Körper an die neue Normalität gewöhnt. Dennoch ist die Keto-Diät für die meisten Menschen eine völlig sichere Diät.

Einige Nebenwirkungen der Keto-Diät, über die berichtet wurde, sind:

• Wenig Energie
• Gesteigerter Appetit
• Übelkeit
• Verdauungsbeschwerden
• Müdigkeit und Schlafstörungen
• Geringere Leistungsfähigkeit beim Sport
• Durchfall
• Erbrechen
• Verstopfung

Diese Symptome sind zwar nicht sehr häufig, aber falls sie bei der Umstellung auf die Keto-Diät auftreten, empfehlen wir, das Tempo der Umstellung zu verlangsamen. Die Kohlenhydrataufnahme wird dafür erhöht und die Fettzufuhr verringert. Sobald du dich an die neuen Mengen gewöhnt hast, kannst du die Kohlenhydrate weiter senken und die Fette erhöhen. Gehe dabei langsam vor, eine Stufe nach der anderen, während sich dein Körper anpasst. Solange, bis du die optimalen Nährstoffmengen erreicht hast, um deinen Körper in Ketose zu versetzen. Letztendlich ist es eine Lernkurve.

Ist eine Keto-Diät gut bei Diabetes?

Einer der Vorteile der Keto-Diät besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Forschungen haben ergeben, dass eine Keto-Diät Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, indem sie ihren Blutzuckerspiegel senkt und jene Personen gleichzeitig Gewicht verlieren. 

Die Keto-Diät kann auch dazu beitragen, den Insulinbedarf zu senken, die Insulinresistenz zu verbessern und die Herzgesundheit und diejenigen kognitiven Funktionen zu steigern und zu verbessern, die bei Menschen, die an Diabetes leiden, betroffen sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die von Diabetes Therapy veröffentlicht wurde, berichtet, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die ein Jahr lang eine Keto-Diät einhielten, ihre A1C-Werte senkten und ihre Diabetes-Medikamente reduzierten oder absetzten.

Bei Typ-1-Diabetes besteht allerdings ein erhöhtes Risiko einer diabetischen Ketoazidose, die zu einem medizinischen Notfall führen kann, weshalb eine Keto-Diät für Menschen mit Typ-1-Diabetes nicht empfohlen wird.

Wenn du eine Vorerkrankung hast, empfehlen wir immer einen Arzt zu konsultieren, bevor du deine Ernährung umstellst.

Wo kann ich Keto Produkte kaufen?

Es gibt viele ketogeeignete oder ketospezifische Produkte, die online oder im Supermarkt erhältlich sind.

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