Was ist Erythrit und ist es eine gute Alternative zu Zucker?

Erythrit ist eines der beliebtesten kalorienfreien Süßungsmittel. Immer mehr Menschen nutzen es als Alternative für Zuckerzusätze in ihrer Ernährung. Doch was genau ist Erythrit und ist es unbedenklich, diesen Süßstoff regelmäßig zu verzehren?

Erythrit enthält weder Kalorien noch Zucker und wird als Zuckerersatz verwendet, weil unser Körper diesen Stoff nicht verdauen kann. Du wirst es gewöhnlicherweise in zuckerarmen oder zuckerfreien Produkten finden. Allgemein gilt es als unbedenklich, es gibt aber auch Nebeneffekte, die man berücksichtigen sollte. Lass uns daher einen Blick auf die Vorteile und Risiken werfen, so dass Du selbst die Entscheidung treffen kannst, ob und wie Du Erythrit in Deine Ernährung aufnehmen willst.

Was ist Erythrit?

Erythrit gehört zu einer Familie von Polyolen, die auch als Zuckeralkohole bekannt sind. Sie stimulieren die Geschmacksrezeptoren für Süßes auf Deiner Zunge, obwohl sie keinen Zucker enthalten.

Erythrit enthält fast keine Kalorien und keinen Zucker.

Das Wort "Alkohol" ist ein Teil des Namens, da die chemische Struktur der von Alkohol ähnelt. Aber keine Sorge, Zuckeralkohole enthalten kein Ethanol. Du wirst durch den Verzehr von Erythrit also nicht betrunken. Hier sind einige der meist verwendeten Zuckeralkohole.

  • Erythrit
  • Xylit
  • Sorbitol
  • Maltit
  • Mannitol
  • Glycerin

Erythrit unterscheidet sich ein wenig von den anderen Polyolen in der Art und Weise, wie es verdaut wird. Sobald es in Deinen Körper gelangt, werden etwa 90 % davon in kurzer Zeit im Dünndarm resorbiert, um später über den Urin ausgeschieden zu werden. Die restlichen 10 % werden unverdaut, ganz ähnlich wie zum Beispiel Ballaststoffe, in den Dickdarm geleitet. Erythrit durchläuft Dein Verdauungssystem im Prinzip unberührt ohne Metabolisierung (1). Andere Polyole werden vom Körper zu einem viel höheren Anteil verdaut, typischerweise etwa 50 %.

Ist Erythrit sicher?

Insgesamt scheint Erythrit sehr sicher zu sein. Es wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (2) zugelassen. Das einzige Risiko sind seine abführenden Eigenschaften. Die meisten Menschen können jedoch täglich etwa 1 Gramm Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, ohne Verdauungsprobleme zu bekommen. Das ist mehr als genug, um die meisten Zuckerzusätze in der Ernährung zu ersetzen - teilweise sogar alle.

Vorteile von Erythrit

Erythrit ist sowohl bei Lebensmittelherstellern als auch bei Verbrauchern beliebt, weil es mehrere einzigartige Vorteile mit sich bringt. Lass uns einen Blick auf die wichtigsten werfen.

  • Ersetzt Zucker wirklich gut. Erythrit hat einen ähnlich süßen Geschmack wie Zucker, ohne den bekanntermaßen schlechten Nachgeschmack von anderen Süßstoffen. Es ist daher ideal für die Keto- und Low Carb-Ernährung.
  • Kann beim Gewichtsmanagement helfen. Es ermöglicht den Genuss von süßem Geschmack ohne Kalorien. Hierdurch kann es Dir dabei helfen, Deiner Diät treu zu bleiben, weil Du nicht das Gefühl haben wirst, auf etwas verzichten zu müssen.
  • Erhöht nicht den Blutzuckerspiegel. Erythrit ist für Diabetiker geeignet, da es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (3).
  • Kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit zu steigern. Einige Studien zeigen, dass Erythrit die Ausschüttung von Sättigungshormonen im Darm beeinflussen und die Magenentleerung verlangsamen könnte (4).
  • Besser für die Zähne als andere Süßstoffe. Studien zeigen, dass es Zahnbelag verringert und das Wachstum sowie die Aktivität von Bakterien hemmt, die in Zusammenhang mit Karies stehen (5).
  • Zählt nicht zu den Netto-Kohlenhydraten. Wenn Du Dich Ketogen oder Low Carb ernährst, musst Du Erythrit nicht in Deinem täglichen Netto-Kohlenhydratbudget berücksichtigen. Mehr dazu findest Du in unserem Blog-Beitrag zur Berechnung von Netto-Kohlenhydraten.

Berechnung von Netto-Kohlenhydraten

Nebeneffekte von Erythrit

Erythrit gilt allgemein als einer der gesündesten Zuckeralkohole. Sehr hohe Dosen können allerdings zu Verdauungsproblemen führen. Falls Du also eines der folgenden Symptome erkennst, solltest Du Deinen Konsum von Erythrit reduzieren: Magenknurren, Blähungen, Krämpfe, Durchfall.

Beachte dabei bitte auch, dass Erythrit für Hunde nicht sicher ist. Du solltest Deine Haustiere also nicht mit Lebensmitteln füttern, die diesen Süßstoff enthalten, da selbst kleine Mengen bei ihnen schädlich sein können.

Was ist das gesündeste Zuckerersatzmittel?

Es gibt viele Möglichkeiten, Zucker in Deiner Ernährung zu ersetzen. Du kannst natürliche Alternativen wie Honig ausprobieren, aber das ist keine Lösung, wenn es Dir darum geht, Kalorien, einfachen Zucker und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Wenn Du diese Vorteile genießen möchtest, musst Du Dich für andere Alternativen entscheiden. Um Dir die Entscheidung zu erleichtern, wollen wir Erythrit mit seinen beiden beliebtesten Rivalen Xylit und Stevia vergleichen.

Erythrit vs. Stevia - was ist besser?

Stevia ist eine in Brasilien und Paraguay beheimatete Kräuterpflanze. Als Süßungsmittel wird Stevia in Form von getrockneten Blättern, bei uns meist als Blattextrakt, verwendet. Erythrit hingegen kommt in der Natur in einigen Obst- und Gemüsesorten vor, wird in der Lebensmittelindustrie aber normalerweise durch Fermentation von Mais, Äpfeln oder Birnen hergestellt. Beide Süßstoffe können als natürlich angesehen werden und haben auch ähnliche Vorteile.

  • Keine Kalorien
  • Nicht zuckerbasiert
  • Erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel

Stevia hat zwei Nachteile:

  • Die Blätter haben einen sehr starken und unangenehmen Nachgeschmack
  • Es ist 300 mal süßer als Zucker
Erythrit vs Stevia

Weil das Stevia-Blattextrakt so intensiv ist, wird es oft mit Erythrit kombiniert, um das Volumen zu erhöhen und die Dosierung zu verdünnen. Dabei wird auch der Nachgeschmack reduziert. Da beide Süßstoffe eine gute Wahl sind, kannst Du sie einfach ausprobieren und Dich anhand des Geschmacks entscheiden.

Erythrit vs. Xylit - was ist besser?

Sowohl Xylit als auch Erythrit sind Zuckeralkohole. Sie kommen natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und haben einen vergleichbaren Geschmack. Auch die Textur und das Volumen sind ähnlich wie beim Zucker. Xylit hat zwar gemeinsame Vorteile mit Erythrit, kann dabei aber nicht ganz aufschließen.

  • Nicht zuckerbasiert
  • Kalorienreduzierter Süßstoff
  • Geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel als Haushaltszucker, aber größer als Erythrit

Da beide Süßstoffe Zuckeralkohole sind, haben sie auch sehr ähnliche potenzielle Nebenwirkungen: wer sie in größeren Mengen verzehrt, könnte Verdauungsprobleme bekommen.

Unter diesen Umständen scheint Erythrit der klare Sieger zu sein, denn beide haben die gleichen Nachteile, im Vergleich zu Xylit enthält Erythrit aber weniger Kalorien und hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Wo kann ich Erythrit finden?

Wenn Du die Vorteile von Erythrit nutzen möchtest, kannst Du Zucker vollständig oder auch teilweise damit ersetzen. Zucker taucht heutzutage zwar in sehr vielen Produkten auf, es gibt aber zum Glück oft zuckerfreie Alternativen. Hier sind einige Beispiele:

  • Kalorienfreie Getränke
  • Schokoladenprodukte
  • Zuckerfreies Eis, Kekse etc.
  • Zuckerarme Fruchtaufstriche
  • Süße Backmischungen
Erythrit rezepte

Du kannst den Süßstoff auch selbst kaufen und zum Backen, für Smoothies oder zum Süßen Deiner Lieblingsgetränke verwenden.

Fazit

  • Erythrit ist ein kalorienfreier Süßstoff, der den Blutzucker nicht erhöht. Er kann verwendet werden, um Zucker in Deiner Ernährung zu ersetzen.
  • Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält Erythrit für sicher. Bedenke jedoch, dass große Mengen Verdauungsprobleme hervorrufen können.
  • Bei der Verwendung als Zuckerersatz bestehen die potenziellen Vorteile in der Kontrolle des Blutzuckers und des Gewichts sowie der Unterstützung der Zahngesundheit.
  • Es gibt andere Süßstoffe, die ebenfalls verwendet werden können, um Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Darunter gehören Erythrit und Stevia zu den gesündesten Optionen.

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