Wie Du mehr Ballaststoffe während einer Low-Carb-Diät erhältst

Ballaststoffe können Dir helfen, Dich satt zu fühlen, sind gut für die Verdauung und helfen auch beim Gewichtsmanagement. Aber nimmst Du auch genug davon zu Dir? Auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen ist gar nicht mal so einfach. Insbesondere dann, wenn Du Dich Keto oder Low Carb ernährst. Lasst uns einen Blick auf die besten Ballaststoffquellen werfen. Diese kommen auch dann für Dich in Betracht, wenn Du auf kohlenhydratreiches Essen verzichtest.

Eine Low-Carb-Ernährung kann Vorteile beim Gewichts- oder Diabetesmanagement haben sowie zu einem aktiven Lebensstil führen. Aber genau wie jede andere angepasste Ernährungsform, hat auch sie ihre Tücken. Hast Du schon mal versucht, weniger als 130g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir zu nehmen? Viele an Ballaststoffen reichhaltige Lebensmittel, kommen für Deine Ernährung nicht mehr in Frage.

Low Carb-Ernährung neigt ebenfalls dazu, arm an Ballaststoffen zu sein

Jeden Tag genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen ist nicht immer einfach. Dies sind die empfohlenen Tagesdosen für erwachsene Männer und Frauen:

  • Frauen: 21 - 25 Gramm pro Tag
  • Männer: 30 - 38 Gramm pro Tag

Studien zeigen, dass nur etwa 5% aller Erwachsenen diese empfohlenen Werte erreichen, unabhängig davon, ob sie sich Low Carb ernähren oder nicht (1). Das liegt wahrscheinlich daran, dass unsere moderne Ernährungsweise zu einem großen Anteil aus in hohem Maße verarbeiteten Produkten besteht, die sehr wenig Ballaststoffe beinhalten.

Getreide, wie bspw. Weizen, Reis oder Mais und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln sind ergiebige Ballaststoffquellen. Wenn Du auf diese Nahrungsmittel verzichtest, schränkst Du Deine Möglichkeiten für die empfohlene Tagesdosis noch weiter ein.

Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit

Ballaststoffe geben uns keine Energie und auch keine Proteine, Vitamine oder Mineralstoffe. Warum sollten sie uns also überhaupt interessieren, wenn es zudem auch noch schwer ist, genug von ihnen täglich zu verzehren? Studien zeigen, dass die regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen signifikante Vorteile für die Gesundheit hat. Hier ist eine Übersicht der relevantesten Punkte:

  • Gewichtsabnahme. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl. Das hilft wiederum, die Kalorienzufuhr zu verringern (2).
  • Diabetesmanagement. Sie verringern den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ 2 Diabetes (3).
  • Verbesserter Cholesterinspiegel. Sie helfen dabei, LDL-Cholesterin zu verringern (4).
  • Verdauung und Immunsystem. Sie dienen als Nahrung für hilfreiche Bakterien im Verdauungstrakt (5).

Zum Glück gibt es viele leckere Gerichte und Nahrungsmittel, die sowohl Low Carb als auch ballaststoffreich sind. Wenn Du genug von ihnen in Deinen Ernährungsplan aufnimmst, dann kannst auch Du von diesen Vorteile profitieren.

Low Carb-Zutaten, die reich an Ballaststoffen sind

Es ist wenig überraschend, dass die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel entweder Gemüse, Früchte, Samen oder Nüsse sind. Aber es gibt immer noch sehr gute und weniger ideale Kandidaten unter ihnen, unter denen es auszuwählen gilt. Denn wenn Du Dich Low Carb ernährst, solltest Du auf das ausgewogene Verhältnis von Ballaststoffen und Kohlenhydraten achten. Es gibt zwei Samensorten, die gerade in diesem Aspekt punkten. Sie enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Ballaststoffe. Das sind Deine Top Kandidaten und Du solltest darauf achten, sie regelmäßig als Zutat zu verwenden, wenn Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhen willst.

  • Leinsamen (27,3 g Ballaststoffe auf 1,6 g Kohlenhydrate je 100 g)
  • Chiasamen (34,4 g Ballaststoffe auf 7,7 g Kohlenhydrate je 100 g)
Leinsamen vorteile, wie man genug davon bekommt

Diese zweite Gruppe von Lebensmitteln ist immer noch großartig. Obwohl der Unterschied nicht so groß ist, enthalten sie immer noch mehr Ballaststoffe als Kohlenhydrate.

  • Brombeeren
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Avocado
  • Spinat
  • Kokosnuss

Die dritte Gruppe enthält ungefähr so viele Kohlenhydrate wie Ballaststoffe.

  • Spargel
  • Sellerie
  • Aubergine
  • Pilze
  • Radieschen
  • Himbeeren
  • Römersalat

Und die letzte Gruppe hat etwas mehr Kohlenhydrate als Ballaststoffe zu biete. Es ist immer noch eine gute Idee, sie in Deine kohlenhydratarme Ernährung aufzunehmen.

  • Paprika
  • Kohl
  • Nüsse und Samen
  • Erdbeeren
  • Zucchini
  • Kürbis
  • Rosenkohl

Low Carb-Zutaten, die reich an Ballaststoffen sind, Brokkoli, Avocado, Spinat, Radieschen, Himbeeren,

Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamenschalenpulver können sehr hilfreich sein. Flohsamen sind extrem ballaststoffreich. Ein Esslöffel (10 g) liefert 8 g Ballaststoffe und etwas weniger als 1 g verdauliche Kohlenhydrate.

So integrierst Du ballaststoffreiche Lebensmittel in Deine kohlenhydratarme Ernährung

Nun weißt Du, auf welche Zutaten Du Dich konzentrieren solltest. Es ist an der Zeit zu überlegen, wie Du sie in Deine tägliche Ernährung aufnehmen könntest. Du musst Deine Ernährung nicht wegen der Ballaststoffe komplett von einem Tag auf den anderen umstellen. Tatsächlich bringen die kleinen Änderungen zur richtigen Zeit in der Regel langfristig bessere Ergebnisse. Probiere einen oder mehrere der folgenden Tipps aus:

  • Füge zu jeder Hauptmahlzeit des Tages eine kleine Beilage Gemüse hinzu
  • Füge Zutaten auf Leinsamenbasis wie Brot, Nudeln, Müsli oder Pizzaböden hinzu
  • Bereite Gemüse-Smoothies mit Beeren und Nüssen zu
  • Bereite in der Sommersaison große Salate zu
  • Koche Gemüsesuppen in kälteren Monaten

Um Dir das Leben einfacher zu machen, haben wir einige leckere Rezepte für Dich vorbereitet. Auf diese Art schaffst Du es ganz problemlos, Deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Rezepte für ein ballaststoffreiches Frühstück

Mit einem Müsli auf Leinsamenbasis kannst Du ganz einfach ein leckeres, ballaststoffreiches Frühstück zubereiten. Ebenso kannst Du mehr Ballaststoffe hinzufügen, indem Du Gemüse, Käse und ein kohlenhydratarmes Brot kombinierst.

Leinsamen-Porridge mit Beeren

Leinsamen-Porridge mit Beeren Rezept

Low Carb-Brot mit Früchten und Gemüse

Low Carb-Brot mit Früchten und Gemüse Rezept

Ballaststoffreiche Rezepte fürs Mittag- und Abendessen

Du kannst Dein Mittag- oder Abendessen mit Ballaststoffen anreichern, ohne auf Deine Lieblingsmahlzeit verzichten zu müssen. Unsere Pizzaböden und Burgerbrötchen werden aus Leinsamen- und Flohsamenschalenpulver hergestellt, damit sie sehr ballaststoffreich sind und Du trotzdem dieses super leckere Gericht zubereiten kannst.

Pizza Margherita mit Leinsamenkruste

Pizza Margherita mit Leinsamenkruste Rezept

Mexikanischer Burger mit Guacamole

Mexikanischer Burger mit Guacamole Rezept

Rezepte für ballaststoffreiche Snacks und Desserts

Wusstest Du, dass Nachos und Kekse ballaststoffreich und unglaublich knusprig und lecker sein können? Probiere unser Rezept aus und überzeuge Dich selbst.

Ballaststoffreiche Nachos mit Gemüse-Salsa

Ballaststoffreiche Nachos mit Gemüse-Salsa Rezept

Rote-Beeren-Kekse mit Leinsamen

Rote-Beeren-Kekse mit Leinsamen Rezept

Wie Du Deine Ballaststoffzufuhr auf die sichere Art erhöhst

Ballaststoffe können sehr gesund sein, aber sie können auch Probleme verursachen, wenn Du es übertreibst. Wenn dieser Artikel Dich dazu gebracht hat, Deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, solltest Du zwei Dinge im Hinterkopf behalten.

  • Erhöhe Deine Ballaststoffaufnahme schrittweise! Wenn Dein Darm nicht an viele Ballaststoffe gewöhnt ist, kann dies zu unangenehmen Problemen wie Durchfall oder Verstopfung führen. Stell sicher, dass Du die Menge an Ballaststoffen vorsichtig erhöhst und beobachte, wie Dein Körper darauf reagiert.
  • Viel Wasser trinken! Ballaststoffe können Verstopfung verursachen, wenn Du viel davon isst, ohne genug Wasser zu trinken. Wir raten Dir dazu, zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken.

Jetzt bist Du bereit, sowohl die Vorteile einer kohlenhydratarmen als auch einer ballaststoffreichen Ernährung zu kombinieren. Wir glauben, dass eine bessere Ernährung einfacher und allen zugänglich sein sollte. Deshalb sind wir bei Lizza Fans von Leinsamen. Wir benutzen sie in unseren Produkten, um die Extraportion Ballaststoffe auf die einfache und leckere Art für alle zugänglich zu machen.

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