Wie Du mit Rückschlägen & Plateaus bei Diäten umgehen kannst

Du hast endlich eine Diät gefunden, die zu Dir passt, aber nach einer Weile hast Du das Gefühl, nicht mehr voranzukommen. Solche Rückschläge können ziemlich demotivierend sein und Deine neuen und gesunden Essgewohnheiten in Gefahr bringen. Dazu kommt auch noch, dass sie praktisch unvermeidbar sind. Genau deswegen ist es wirklich wichtig, zu lernen, was Du tun kannst, um diese Situationen zu vermeiden, und wie Du mit ihnen umgehen solltest, falls sie eintreten.

Die 4 häufigsten Gründe, warum es bei Diäten zu Rückschlägen kommt

Fangen wir damit an, herauszufinden, warum es überhaupt zu Plateaus und Rückschlägen kommt. Es gibt einige Gründe dafür, dass Menschen von ihrer Diät abkommen. Wenn Du Dich darauf vorbereitest, kannst Du einige der potenziellen Rückschläge von vornherein vermeiden. Wir haben für Dich die häufigsten Gründe herausgesucht und liefern Dir auch gleich einige Ratschläge, wie Du sie vermeiden kannst.

#1 Deine Diät ist zu restriktiv

Dies ist wahrscheinlich die häufigste Ursache von Rückschlägen bei Diäten, die zu Beginn erfolgreich wirken. Fast jede Diät arbeitet mit Einschränkungen, also einer Gruppe von Lebensmitteln oder Nährstoffen, die Du vermeiden solltest. Hier kann man schnell übertreiben. Wenn Du Dich dermaßen einschränkst, dass Dir Essen keinen Spaß mehr macht, wirst Du Deine Diät nicht lange durchhalten. Am Ende wird das Pendel wieder in die Gegenrichtung ausschlagen und Du wirst viel zu viel von den Dingen essen, die Du Dir so lange vorenthalten hast.

Wähle Deine Ernährungsweise ganz bewusst

Diese Art von Rückschlägen kannst Du vermeiden, indem Du Deine Diät ganz bewusst wählst. Versuche Dir vorzustellen, wie es wäre, wenn Du Dich dauerhaft auf diese Art ernähren müsstest. Wenn Du Dir das nur schlecht vorstellen kannst, dann ist diese Diät anscheinend nicht für Dich gemacht. Du solltest außerdem immer einen Plan bereit halten, um auf eine nachhaltigere Diät umzuschwenken, damit Du für solche Situationen gewappnet bist.

Mach Platz für Freude am Essen

Manchmal scheint alles perfekt zu laufen, aber nach einigen Wochen Diät stellst Du fest, dass Dir etwas fehlt. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, Deinen Ernährungsplan auf geschickte Weise umzustrukturieren. Hältst Du ein Leben ohne Pizza auf einmal doch nicht mehr aus? Dann ist es an der Zeit, nach einer Pizza zu suchen, die im Einklang mit Deiner neuen Ernährungsweise steht. Erlaube es Dir, die Freude am Essen zu bewahren - sie ist unentbehrlich für den langfristigen Erfolg.

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Beziehe Deine Familie und Freunde mit ein

Ein Geheimtipp, der Diäten viel weniger restriktiv erscheinen lässt, besteht darin, Deine Familie, Freunde oder Kollegen miteinzubeziehen. Du kannst diejenigen, die nicht mitmachen wollen, bitten, Dich wenigstens zu unterstützen. Auf diese Weise wirst Du Dich jemandem gegenüber verantwortlich fühlen. An Tagen, in denen Deine Motivation nachlässt, wirst Du es bestimmt zu schätzen wissen, wenn Deine Freunde Dir Mut zusprechen.

#2 Du fühlst Dich ständig hungrig

Ein anderer häufiger Grund ist schlicht Hunger. Diäten, die mit einem hohen Kaloriendefizit arbeiten, scheinen zwar schnell Resultate zu liefern. Aber genauso schnell wird der Hunger Dich einholen, falls Du es übertreibst. Deswegen solltest Du lieber jetzt bereits einen Plan dafür haben, damit umzugehen. Ansonsten riskierst Du, dass Du eines Abends alle guten Vorsätze vergisst und Deinen ganzen Kühlschrank plünderst.

Lege Deine Kalorienzufuhr fest

Studien zeigen, dass ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal effektiv ist, um Gewicht zu reduzieren, ohne dabei signifikant das Hungergefühl zu erhöhen (1). Zuerst musst Du allerdings berechnen, welchen Energiebedarf Dein Körper hat, um herauszufinden, wie viel Du essen kannst, um ein 500 kcal Defizit zu erreichen. Das kannst Du ganz einfach mit Hilfe eines Kalorienrechners bestimmen. Alles, was Du dazu wissen musst, sind Dein Alter, Dein Geschlecht, Gewicht und Größe.

Eine 35-jährige Frau zum Beispiel, die 170 cm groß ist, 70 kg wiegt und 1-3x die Woche trainiert, benötigt 1961 kcal täglich. Wenn sie abnehmen möchte und deswegen 500 kcal abzieht, bleiben ihr noch 1461 kcal. Diesen Wert sollte man als Orientierungswert betrachten, denn der menschliche Körper ist keine standardisierte Maschine, weswegen diese Rechnung nur eine grobe Abschätzung sein kann. Wenn Du mehr darüber herausfinden willst, wie Du das Hungergefühl bekämpfen kannst, dann schau Dir unseren vorherigen Blogbeitrag an.

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#3 Du schläfst nicht gut genug

Die Länge und die Qualität Deines Schlafs haben Einfluss auf die Appetitregulierung und deswegen auch auf Deine Diät. Nach einer schlecht verbrachten Nacht produziert Dein Körper mehr Ghrelin, ein Hormon, das Hungergefühl erzeugt und außerdem verursacht, dass weniger Leptin ausgeschüttet wird, was wiederum ein Hormon für die Regulierung des Sättigungsgefühls ist (2). Studien belegen, dass dies einen messbaren Unterschied zur Folge hat. Mangelnde Schlafqualität erhöht Appetit und Hungergefühl um bis zu 24 % (3). Es ist daher kein Zufall, dass Ernährungspläne oft genau dann nicht eingehalten werden, wenn Menschen unausgeschlafen sind.

Nimm Dir vor, besser zu schlafen

Wenn Du weniger als 8 Stunden täglich schläfst oder oft unausgeschlafen aufwachst, lohnt es sich wahrscheinlich, etwas früher ins Bett zu gehen. Du kannst auch unsere #HappyNewYou Challenge ausprobieren, um bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

#4 Du hast ein Plateau erreicht

Ob Du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen willst, fast jeder erreicht irgendwann einmal ein Plateau. Das kann sehr demotivierend wirken, weil Du das Gefühl hast, alles richtig zu machen, und trotzdem funktioniert auf einmal nichts mehr. Du solltest Dir bewusst machen, dass Plateaus wirklich vollkommen normal und natürlich sind. Die meisten Menschen, die mit Hilfe einer Diät versuchen, Gewicht zu verlieren, erreichen nach ca. 6 Monaten ein Plateau. Nach dieser Zeit passt sich Dein Körper an Deinen neuen Lebensstil an. Wenn Du weitere Fortschritte sehen möchtest, musst Du etwas Abwechslung hineinbringen, damit Dein Körper neue Gründe hat, sich zu verändern.

Analysiere Deinen Lebensstil

Wenn Du mit Deinen bisherigen Fortschritten zufrieden bist, dann ist eine Beibehaltung Deines Gewichts und Lebensstils die beste Reaktion auf ein Plateau, denn Dein Körper teilt Dir mit, dass er sich hier wohl fühlt. Solange Du Dich gesund fühlst und Deinen Lebensstil genießt, gibt es keinen Grund, eine willkürliche Zielmarke auf einer Waage zu erreichen. 

Falls Du aber trotzdem das Gefühl hast, Deine Ziele noch nicht erreicht zu haben, wirst Du Deine Diät und Deine Trainingsgewohnheiten ändern müssen, um weitere Resultate zu sehen. Hier sind einige Tipps.

  • Iss weniger Kohlenhydrate. Kohlenhydrate zu reduzieren hat sich als effektives Mittel erwiesen um Gewicht zu verlieren.
  • Erfasse für eine Woche das, was Du isst. Das sollte Dir dabei helfen, versteckte Kalorienzufuhren zu entdecken, die Du übersehen haben könntest.
  • Erhöhe Deine Protein- und Ballaststoffaufnahme. Beides hilft dabei, Dein Hungergefühl im Zaum zu halten.
  • Erhöhe Deine Aktivität außerhalb vom Training. Lass das Auto öfter stehen und gehe stattdessen, nehme die Treppen statt den Aufzug, erledige Telefonate während eines Spaziergangs, besorge Dir einen Stehschreibtisch, koche mehr Deiner Mahlzeiten selbst.

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Was hilft bei Rückschlägen?

Leider bieten die oben genannten Ratschläge keine Garantie dafür, dass Du nie Rückschlägen begegnen wirst, weswegen es wichtig ist, dass Du lernst, damit umzugehen. Eine mögliche Strategie besteht aus diesen drei Schritten: Zuerst musst Du die drohende Kettenreaktion unterbinden, dann reflektieren und zuletzt wieder vorwärts gehen.

Kettenreaktion unterbinden

Wenn Du einmal der Versuchung nachgegeben hast, zu viele Kekse, Schokoriegel oder knusprige Chips zu essen, dann kann es schnell passieren, dass Du den Rest des Tages von Selbstzweifeln geplagt wirst. Nach einem gescheiterten Tag startest Du bereits demotiviert in den nächsten Tag und im Nu werden daraus zwei Tage, an denen Du Deine Diät nicht eingehalten hast, was zu noch mehr Frust führt. Daraus kann sich schnell eine Kettenreaktion entwickeln, obwohl Du zu Beginn nur einen kleinen Fehler gemacht hattest. Der erste Schritt besteht also immer darin, den Kopf nicht hängen zu lassen und nicht zu streng mit Dir zu sein, um gar nicht erst in einen Teufelskreis aus Demotivation und Rückschlägen zu geraten. Eine Kleinigkeit, die Dir dabei helfen könnte, ist dieser Spruch, den Du an Deinem Kühlschrank befestigen kannst:

Du bist immer nur genau eine Mahlzeit davon entfernt, wieder auf der richtigen Spur zu sein.

Reflektiere darüber, was schief gelaufen ist

Der nächste Schritt ist wichtig, weil er Dir dabei helfen kann, in Zukunft nicht noch einmal in die gleiche Lage zu geraten. Gewöhne Dir an, kurz darüber nachzudenken, was genau passiert ist. Welche Aktionen oder welches Verhalten haben zu diesem Rückschlag in Deiner Diät geführt? Du kannst die Situation auch mit Menschen besprechen, die Dich bei Deiner Diät unterstützen.

Vorwärts blicken

Der letzte Schritt besteht darin, die Situation hinter Dir zu lassen und vorwärts zu blicken. Es ist wichtig, dass Du aufhörst, Dir Vorwürfe zu machen. Du solltest Dir verzeihen, damit Du wieder Spaß daran findest, Deine Diätziele zu erreichen. Plane einfach die nächste Mahlzeit und halte Dich an Deinen Plan, diesmal mit mehr Entschlossenheit.

Gewöhne Dir an, so schnell es geht wieder zu Deinem Ernährungsplan zurückzukehren. Es geht nicht darum, Rückschläge auf die leichte Schulter zu nehmen, sondern diese positive Reaktion zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Begreife Rückschläge als Möglichkeit, über Deine Ziele und Deine Motivation zu reflektieren und Dich wieder neu und mit Entschlossenheit Deiner Diät zu verpflichten.

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