Weißt Du, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet?

Kohlenhydrate zu zählen ist manchmal gar nicht so einfach. Wusstest Du, dass Ballaststoffe eigentlich auch Kohlenhydrate sind? Und weißt Du, ob Du Zuckeralkohole wie Erythrit oder Xylit mitrechnen solltest oder nicht? Lass uns für Klarheit sorgen.

Es gibt jede Menge verschiedener Arten von Kohlenhydraten

In unserem vorherigen Blogbeitrag haben wir gelernt, wie viel Kohlenhydrate man essen sollte, um sich Low Carb oder Keto zu ernähren. Aber Kohlenhydrate zu zählen ist nicht so einfach. Wenn Du das Wort Kohlenhydrate hörst, denkst Du sicher sofort an Zucker, Reis oder Kartoffeln. Das sind verdaubare Kohlenhydrate. Sie geben Dir Energie in Form von Kalorien, erhöhen Deinen Blutzucker und Deinen Insulinspiegel. Deswegen versuchst Du sie zu vermeiden.

Ballaststoffe sind eine andere Art Kohlenhydrate - diese kannst Du aber nicht verdauen. Das bedeutet, dass sie auf Deinen Blutzucker oder Insulinspiegel keine Auswirkungen haben und Du auch keine Kalorien damit aufnimmst. Trotzdem sind Ballaststoffe für uns nützlich. Sie helfen Dir bei der Verdauung und dienen als Nahrung für gutwillige Bakterien in Deinem Verdauungstrakt. Die meisten von uns sollten mehr davon essen.

Die schwierigste Gruppe sind die Polyole oder auch Zuckeralkohole. Das sind Süßungsmittel wie Maltit, Sorbit, Erythrit oder Xylit. Diese sind irgendwo dazwischen. Sie sind teilweise verdaubar und ihr Kaloriengehalt und Auswirkungen auf den Insulinspiegel sind unterschiedlich.

Achtung: Das Wort “Alkohol” steckt zwar im Namen, aber Du brauchst Dir keine Sorgen zu machen: Zuckeralkohole beinhalten kein Ethanol, weswegen sie anders auf Deinen Körper wirken. Du wirst davon also nicht betrunken. 

Wie sollst Du wissen, welche davon Du zu Deiner Kohlenhydrataufnahme mitzählen solltest?

Hierbei können Netto-Kohlenhydrate helfen! Netto-Kohlenhydrate geben Dir die vollständige verdaubare Menge von Kohlenhydraten an, die Dein Essen beinhaltet. Ballaststoffe bleiben also weiterhin außen vor und Zuckeralkohole werden nur teilweise hinzugerechnet, je nachdem welcher. 

Die meisten Zuckeralkohole sind zu ungefähr 50% verdaubar. Erythrit ist eine Ausnahme. Ungefähr 90% werden im Dünndarm absorbiert und mit dem Urin ausgeschieden (1). Die restlichen 10% gelangen unfermentiert durch den Dickdarm (2). Das bedeutet, Du brauchst Erythrit für Deine Kohlenhydratzufuhr gar nicht zu berücksichtigen. Außerdem hat es auch auf Deinen Insulinspiegel keinen Einfluss (3).

Wenn Du also eine Art Gleichung aufstellen würdest, würde sie wohl so aussehen:

Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole (+ die Hälfte der Menge der Zuckeralkohole, mit Ausnahme von Erythrit)

Fokussiere Dich aber nicht zu sehr auf’s Kohlenhydrate zählen

Natürlich ist es gut zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Menschen, die Insulin nutzen, kann es helfen Hypoglykämie zu vermeiden. Es hilft auch dabei sich bewusster über die eigene Ernährung und verschiedene Lebensmittel werden zu lassen und dabei eine größere Auswahl von möglichen Produkten kennenzulernen. Aber Du solltest es nicht übertreiben. Kohlenhydrate zu zählen kann sowieso nie 100% genau sein. Es wird immer individuelle Unterschiede in der Verdauung und der Zubereitung geben. Außerdem kann es ein falsches Gefühl von Sicherheit erzeugen, wegen dem manche Menschen dann viel zu viele zuckerfreie oder kohlenhydratarme Snacks essen. Achte immer darauf, Deine Ernährung abwechselnd und mit einem Fokus auf Vollwertkost zu gestalten, statt nur die Kohlenhydrataufnahme im Auge zu haben.

Es ist also ganz einfach: Konzentriere Dich darauf Lebensmittel auszuwählen, die arm sind an verdaubaren Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen. Wenn Du ein Süßungsmittel nutzen willst, dann empfehlen wir Erythrit. Du kannst Dich natürlich darauf verlassen, dass alle Lizza Topseller diese Kriterien erfüllen!

Quellenangaben:

  1. Geoffrey Livesey (2003): “Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties”, in: Nutr Res Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/
  2. Eva Arrigoni et al. (2005): “Human gut microbiota does not ferment erythritol”, in: Br J Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277764/
  3. M Ishikawa et al. (1996): “Effects of oral administration of erythritol on patients with diabetes”, in: Regul Toxicol Pharmacol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8933647/

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