Wie viel Protein solltest Du bei einer Low Carb- oder Keto-Diät zu Dir nehmen?

Protein ist einer der drei Makronährstoffe in der Ernährung. Es unterscheidet sich von Kohlenhydraten und Fetten und spielt eine wichtige Rolle in Deinem Körper. Weißt Du, wie viel Protein Du jeden Tag bekommst? Und was ist die optimale Menge an Protein, um bei einer Low-Carb-Ernährung gesund zu bleiben? Schauen wir es uns an.

Was ist Protein?

Proteine oder Eiweiße sind komplexe Moleküle, die überall in unserem Körper und in unserer Nahrung vorkommen. Wenn Du Protein isst, wird es in Deinem Verdauungstrakt in kleinere Teile zerlegt, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt 9 dieser Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, weswegen er auf eine ständige Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Aus diesem Grund werden sie auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet, und deshalb ist die Zufuhr von Protein so wichtig.

Proteine und Aminosäuren sind nicht nur für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln wichtig, sondern auch für die Gesunderhaltung von Haut, Haaren, Nägeln und Knochen sowie der inneren Organe. Sie sind auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen entscheidend. Fast alles, was in Deinem Körper geschieht, hängt von Proteinen ab.

Allgemeine Leitlinien für Proteine

Die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegte Bevölkerungsreferenzzufuhr (PRI) an Protein beträgt 0,83 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene (1). Diese Empfehlung stellt nur das Minimum an Protein dar, das benötigt wird, um Krankheiten zu vermeiden. Die meisten Menschen, die versuchen, einen aktiven und gesunden Lebensstil zu führen, brauchen mehr. In Studien zu kohlenhydratarmen Diäten wird in der Regel ein Bereich von 1,2 bis 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht angegeben (2). Für eine durchschnittliche 80 kg schwere Person würde das bedeuten, dass sie zwischen 96 und 160 g Protein pro Tag zu sich nimmt.

Gewichtsverlust und Alter erhöhen Deinen Bedarf

Es ist immer besser, allgemeine Empfehlungen auf Deine spezifischen Bedürfnisse abzustimmen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, in welchem Bereich der empfohlenen Proteinzufuhr Du landen solltest, kannst Du diese vier Hauptfaktoren berücksichtigen, die für eine höhere Proteinzufuhr sprechen.

  • Ältere Erwachsene und Kinder - Kinder haben aufgrund ihrer erhöhten Wachstumsrate einen höheren Proteinbedarf. Ältere Erwachsene profitieren von mehr Protein, weil es hilft, den Muskelabbau zu verzögern.
  • Widerstandstraining - Menschen, die jede Art von Kraft- oder Ausdauersport wie Gewichtheben oder Laufen betreiben, haben einen erhöhten Bedarf an Protein für eine optimale Erholung.
  • Heilung von Krankheit oder Verletzung - Wer sich im Heilungsprozess befindet, hat einen vorübergehend erhöhten Proteinbedarf.

Proteinzufuhr das Hungergefühl reduziert

Wenn Du in eine dieser Kategorien fällst, solltest Du wahrscheinlich das obere Ende des empfohlenen Proteinbereichs anstreben.

Wie viel Protein solltest Du pro Mahlzeit zu Dir nehmen?

Für die meisten Menschen, die das obere Ende der empfohlenen Proteinzufuhr anstreben, bedeutet das, täglich zwischen 100 und 140 g Protein aufzunehmen. Das ist ziemlich viel! Es bedeutet, dass Du mindestens 20 g Protein pro Mahlzeit zu Dir nehmen solltest, vorausgesetzt, Du teilst Deine Aufnahme auf etwa 5 Mahlzeiten pro Tag auf. Hauptmahlzeiten, Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten wahrscheinlich eher 30 g Protein enthalten, da Snacks normalerweise kleiner sind.

Was sind gute Proteinquellen?

Es gibt viele gute pflanzliche und tierische Proteinquellen. Hier sind einige Beispiele dafür, wie Du etwa 20 - 25 g Protein aus Grundzutaten erhalten kannst.

  • 100 g Fleisch oder Fisch
  • 4 Eier
  • 240 g griechischer Naturjoghurt
  • 210 g Hüttenkäse
  • 250 g gekochte Bohnen
  • 100 g Mandeln oder Kürbiskerne

Fleisch oder Fisch, Eier, griechischer Naturjoghurt, Hüttenkäse, gekochte Bohnen, Mandeln oder Kürbiskerne

Es ist gut, wenn Du diese proteinreichen Lebensmittel regelmäßig in Deine Ernährung einbringst. Wenn viele davon nicht zu Deinen Lieblingszutaten zählen und Du Hilfe bei der Proteinzufuhr brauchst, gibt es noch andere Möglichkeiten. In unserem letzten Blogbeitrag haben wir einige Tipps zur Steigerung der Proteinzufuhr vorgestellt. Außerdem gibt es viele großartige Produkte wie Nudeln, Brot oder Pizza mit hohem Proteingehalt, die Dir viele weitere Möglichkeiten bieten. Wir haben ein paar proteinreiche Rezepte mit diesen Produkten für Dich vorbereitet.

Top 7 Lizza Rezepte mit hohem Proteingehalt

Hier sind einige unserer Lieblingsrezepte, die die Proteinzufuhr einfach und lecker machen. Wenn Du ein paar von ihnen ausprobierst, kannst Du Dein Proteinziel problemlos erreichen. Alle folgenden Rezepte enthalten zwischen 25 und 36 Gramm Protein pro Portion!

Es geht los mit drei beliebten Hauptmahlzeiten, die normalerweise als kohlenhydratreich und proteinarm gelten. Mit unseren Nudeln, Broten und Pizzaböden haben wir es geschafft, diese Vorstellungen auf den Kopf zu stellen.

Nudeln mit 27 g Protein pro Portion

Nudeln mit 27 g Protein pro Portion

Pizza mit 30 g Protein

Pizza mit 30 g Protein

Italienischer Burger mit 25 g Protein

Italienischer Burger mit 25 g Protein

Und hier sind drei Ideen für kleinere Frühstücks- oder Snack-Mahlzeiten, die super lecker und proteinreich sind.

Müsliriegel mit 32 g Protein pro Riegel

Müsliriegel mit 32 g Protein pro Riegel

Frühstückstoast mit 36 g Protein

Frühstückstoast mit 36 g Protein

Nachos mit 26 g Protein pro Portion

Nachos mit 26 g Protein pro Portion

Es kann eine Herausforderung sein, genügend Protein zu sich zu nehmen - vor allem, wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren oder aktiv zu leben und deswegen einen höheren Bedarf hast. Zum Glück gibt es viele leckere Produkte und Rezepte, die Dir dabei helfen, Dein Ziel zu erreichen. Lass uns wissen, wie Du sicherstellst, dass Deine Proteinzufuhr optimal ist.

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