Wie viele Kohlenhydrate solltest Du am Tag essen?

Sind weniger Kohlenhydrate immer die bessere Wahl?

Kurz und knapp: nein. Die meisten Zellen in unserem Körper können Fett oder Ketone als Energiequelle statt Kohlenhydrate nutzen. Nur Dein Gehirn, Deine Nieren oder rote Blutkörperchen benötigen Glucose zum funktionieren. Dein Körper ist mit Hilfe eines Prozesses namens “Gluconeogenese” fähig Glucose selbst in ausreichender Menge zu produzieren, selbst wenn Du keine Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Aber es kann sein, dass Du Dich mit Zero Carb nicht wirklich wohl fühlen würdest.

Low Carb Nahrungsmittel, die einige Kohlenhydrate enthalten, so wie Gemüse, Nüsse und Samen, enthalten wertvolle Nährstoffe. Sie geben Deinen Mahlzeiten außerdem auch Ballaststoffe, Geschmack und Textur. Schließlich sollst Du Deine Ernährungsweise ja auch genießen. Es ist also nicht das Ziel, Deine Kohlenhydratzufuhr auf Null zu reduzieren, sondern auf den optimalen Punkt herunterzufahren.

Low Carb bedeutet weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen

Wo ist die obere Grenze bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn Deine Ernährungsweise noch als Low Carb gelten soll? Leider hat Low Carb keine offizielle Definition dieser Art. Die meisten Low Carb Experten sind von der Arbeit von Dr. Russell Wilder von der Mayo Klinik inspiriert. Dieser hat in den 1920er Jahren als Erster Kohlenhydrat-Restriktionen und eine Ketogenische Ernährung als Behandlungsmethode für Epilepsie (1) und für Patienten mit Diabetes (2) verwendet. Hier sind einige Zahlen, nach denen Du Dich richten kannst:

  • Streng Low Carb (Keto): weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Gemäßigt Low Carb: 21-60 g Kohlenhydrate pro Tag
  • Entspannt Low Carb: 61-130 g Kohlenhydrate pro Tag

Ist Keto oder eher eine gemäßigte Variante die richtige Wahl für dich?

Je mehr man seine Kohlenhydratzufuhr verringert, desto effektiver scheint eine Low Carb Ernährung zu sein. Studien, die eine Kohlenhydratzufuhr von 50 g pro Tag untersuchten, zeigten, dass das Resultat ein hoher Gewichtsverlust (3) und bessere Blutzuckerwerte (4,5) sind. Wenn Du Dein Ergebnis also maximieren willst, dann solltest Du eine moderate bis strenge Low Carb Ernährung wählen.

Das Problem ist aber, dass das nicht für alle gilt. Je weniger Kohlenhydrate Du zu Dir führst, desto anstrengender und restriktiver ist Deine Ernährungsweise. Das erhöht die Chance, dass Du frustriert ganz aufgibst. Wenn Du also nachhaltig Resultate erreichen willst, dann solltest Du eine Ernährungsweise wählen, die Du gerne und problemlos einhalten kannst, selbst wenn sie ein wenig freizügiger ist. 

Weniger als 50 g - Bleibe in diesem Bereich, wenn Du so viel wie möglich Gewicht verlieren willst oder sehr auf Deinen Blutzucker achten musst. Mach Dich bereit für eine sehr restriktive Diät, sag auf Wiedersehen zu Früchten.

Zwischen 50 und 90 g - Die goldene Mitte. Hier hast Du mehr Optionen, Du kannst z.B. immer noch Beeren essen, aber es könnte etwas länger dauern, bis Resultate sichtbar werden.

Zwischen 90 und 130 g - Dieser Bereich funktioniert am Besten für Gewichtskontrolle und für diejenigen, die intensiv Sport betreiben. Er gibt Dir die größte Auswahl an Lebensmitteln, die Du essen kannst.

Wie kann man sich 20 g Kohlenhydrate eigentlich vorstellen?

Es hilft sicherlich einmal zu sehen, wie diese Zahlen am Ende aussehen, wenn sie im Teller landen. Hier sind ein paar Beispiele für richtig leckere Rezepte, die Du egal mit welcher Low Carb Variante essen kannst - es kommt aber auch auf die anderen Mahlzeiten des Tages an.

Nur mal zum Vergleich: eine gewöhnliche, westliche Ernährungsweise bringt ganze 300 g Kohlenhydrate auf die Waage pro Tag! Das ist ein riesiger Unterschied. Außerdem sind das oft noch nicht einmal komplexe Kohlenhydrate, sondern Zucker in Form von Limonaden oder Süßigkeiten. Das ist Grund genug eine Low Carb Variante zu finden, mit der Du auf lange Sicht zurecht kommst und zufrieden sein wirst. Experimentiere und finde heraus, welche Menge Kohlenhydrate, die Richtige für Dich ist.

Quellen:

1)  RM Wilder, MD Winter (1922): “The threshold of ketogenesis”, in: J. Biol. Chem https://www.jbc.org/content/52/2/393.full.pdf

2)  RM Wilder (1922): “A Primer for Diabetic Patients” https://ia800907.us.archive.org/29/items/aprimerfordiabe00wildgoog/aprimerfordiabe00wildgoog.pdf

3)  Y Hashimoto et al. (2016): “Impact of Low-Carbohydrate Diet on Body Composition: Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies”, in: Obes Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059106/

4)  LR Saslow et al. (2017): “An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial”, in: J. Med Internet Res https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193599/

5)  EC Westman et al. (2008): “The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a Low-Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus”, in: Nutr Metab (Lond). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099589/

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