Zuckerfreie Frühstückstipps & gesunde Rezepte
Der Schritt zur zuckerfreien Ernährung
Viele gesundheitsbewusste Menschen haben sich den Übergang zu einer zuckerfreien Ernährung als Ziel gesetzt. Es ist weitgehend bekannt, dass zu viel Zucker ungesund ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % unserer täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, wobei es vorteilhaft ist, sie sogar auf 5 % zu reduzieren (1). Für die durchschnittliche Person bedeutet das nur 25 g Zucker pro Tag.
Freie Zucker sind Zucker, die bei der Lebensmittelzubereitung hinzugefügt werden. Dazu zählen raffinierte Zucker oder Syrup, der von Herstellern hinzugefügt wird, aber auch z.B. Honig bei hausgemachtem Essen. Sogar Fruchtsaft fällt in diese Kategorie, weil der enthaltene Zucker mechanisch von den Fasern getrennt wurde, die ihn innerhalb der Frucht binden.
Genau deswegen ist es auch so schwierig, freie Zucker gänzlich zu vermeiden. Die typischen Frühstücks-Klassiker sind voll davon und die meisten von ihnen enthalten in nur einer Portion mehr freien Zucker, als wir über den ganzen Tag verteilt essen sollten.
- Eine Schüssel Frühstückscerealien mit Milch - 25 g Zucker
- 2 Scheiben Brot mit Marmelade - 22 g Zucker
- Eine mittlere Portion Pfannkuchen mit Syrup - 30 g Zucker
- 2 Scheiben Toastbrot mit Schokoaufstrich - 35 g Zucker
Süßer Geschmack geht auch ohne Zuckerzusätze
Die gute Nachricht ist, dass Du süßen Geschmack auch ohne freie Zucker genießen kannst. Um das zu erreichen, gibt es zwei Möglichkeiten.
Du kannst Deinem Rezept ganze Früchte und andere natürlich süße Zutaten wie Kokosraspeln hinzufügen. Diese enthalten immer noch Zucker und die damit verbundenen Kalorien. Menschen mit Diabetes sollten hier vorsichtig sein. Für die meisten ist es aber eine einfache und praktische Möglichkeit, freie Zucker zu ersetzen.
Eine andere Möglichkeit, freie Zucker zu reduzieren, besteht darin, Zucker-Alkohole wie Erythrit zu verwenden. Erythrit ist ähnlich süß wie Zucker, enthält aber keine Kalorien und wird vom Körper nicht verdaut. Diese Option ist auch für Diabetiker interessant. Mehr dazu kannst Du in unserem Blogbeitrag über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten lesen.
Wie kannst Du ein Frühstück ohne Zucker genießen?
Alle Rezepte und Mahlzeiten, die wir in diesem Artikel empfehlen, enthalten nur natürliche Süße von Früchten oder aber Süßungsmittel wie Erythrit. Ansonsten haben wir keine Zuckerzusätze verwendet. Wir wollen beweisen, dass Haferbrei, Müsli, Marmelade oder Pfannkuchen auch in einer gesundheitsbewussten Ernährung möglich sind. Hier findest Du eine Auswahl unserer Lieblingsrezepte und Ideen für ein zuckerfreies Frühstück.
Zuckerfreier Haferbrei
Dieses köstliche Porridge wird mit unserem Low Carb Müsli zubereitet und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Der süße Geschmack kommt von Mandelmilch, Vanilleextrakt und den frischen Beeren obendrauf. Mit diesem Rezept erhältst Du eine Portion Porridge mit nur 6 g natürlich vorkommendem Zucker.
Brötchen mit Himbeermarmelade
Der Trick, der dieses leckere Frühstück zuckerfrei macht, ist unser zuckerarmer Himbeer-Fruchtaufstrich, der 88 % weniger Zucker enthält als herkömmliche Fruchtmarmelade. Er passt super zu unserem Low Carb Brot, besonders wenn es frisch aus dem Ofen kommt und noch knusprig ist. Eine Portion enthält nur etwa 3 g natürlich vorkommender Zucker.
Müsli mit Milch
Ein weiteres beliebtes süßes Frühstück ist Müsli mit Milch. Probiere unser zuckerarmes Müsli Rote Beere mit Sojamilch oder Joghurt und genieße eine einfache und schnelle zuckerfreie Mahlzeit. Eine gewöhnliche Schüssel enthält weniger als 8 g natürlich vorkommender Zucker.
Frischkäse-Toast mit Pfirsichscheiben
Frisches Obst ist immer gut, um etwas Süßes zu genießen und dabei auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Kombiniere es mit etwas Käse und unseren kohlenhydratarmen Toast Brötchen - schon ist Dein Frühstück fertig und Du bekommst genügend Proteine und Ballaststoffe. Eine Portion unseres Rezepts enthält weniger als 9 g natürlich vorkommender Zucker.
Zitronen-Mohn-Clafoutis
Wenn Du noch nie Clafoutis gegessen hast, musst Du diesen französischen Klassiker kennenlernen! Du kannst ihn Dir als einen im Ofen gebackenen Pfannkuchen mit Früchten vorstellen. Probiere unser Rezept aus, um dieses süße Frühstück mit nur 6 g natürlich vorkommendem Zucker pro Portion zu genießen.
Brot mit Schokoaufstrich
Unser Schokoladenaufstrich verwendet Erythrit anstelle von raffiniertem Zucker, weswegen er nur 1,6 g Zucker pro 100 g enthält. Genieße ihn auf warmem, frisch gebackenem Brot - Du wirst nicht glauben, wie lecker eine zuckerfreie Ernährung sein kann.
Starte richtig in Deinen Tag
Wie Du siehst, muss ein zuckerfreies Frühstück nicht langweilig oder ausschließlich herzhaft sein. Du hast nicht nur Wurst und Eier zur Auswahl. Wenn Du regelmäßig ein süßes Frühstück genießt, wirst Du Dich mit Deinem zuckerfreien Lebensstil sicher viel wohler fühlen. Der Start in den Tag mit einem zuckerfreien, süßen Frühstück macht es außerdem viel einfacher, für den Rest des Tages auf Zucker zu verzichten.
